כמה ויטמין d אתם באמת צריכים?

הוא חיוני לתפקוד הגוף, מצוי בלא מעט מאכלים, ואפילו הגוף מייצר אותו. אז איך זה שחסר לנו ויטמין d ומדוע זה מסוכן?

 
ויטמין d הוא גם מרכיב במזון שאנו צורכים במאכלים וגם הורמון שגופנו מייצר בעצמו. ויטמין d ממקור חיצוני מגיע ממאכלים כמו דגים מסוג בקלה (קוד), סלמון וטונה, ביצים, חלב מועשר, דגני בוקר (שויטמין d מוסף להם) ותוספי תזונה.

בנוסף, ויטמין d מיוצר בגופנו בתהליך שמתחיל בתאים הנמצאים בעור ונחשפים לקרניים אולטרא-סגולות (UV) של השמש, וממשיך בכבד ליצירת הנגזרת 25(OH)D₃. נגזרת זו עוברת לכליות ושם עוברת עיבוד לצורתה הפעילה מבחינה ביולוגית שנקראת 1,25(OH)₂D₃ (או קלציטריול).

מדוע אנחנו צריכים ויטמין d?

ויטמין d מעודד ספיגה של סידן מהמעי אל הגוף ושומר על רמות תקינות של סידן וזרחן בכדי לאפשר יצירה וגדילה של עצמות ושמירה על חוזקן ותקינותן. ללא כמות מספקת של ויטמין d, העצמות הופכות להיות דקות ושבריריות. כמו כן, ויטמין d מונע את מחלת הרככת בילדים ומחלות אוסטיומלציה ואוסטאופורוזיס במבוגרים. לויטמין d יש עוד תפקידים בגוף, כמו ויסות גדילת התאים, פעילויות במערכת העצבים, במערכת החיסון ובתהליכי דלקת.

מהי כמות מספיקה של ויטמין d?

בבדיקת רמת ויטמין d בדם, למעשה מודדים את הנגזרת 25(OH)D₃ ולא את הנגזרת הפעילה1,25(OH)₂D₃, כיוון שהיא מדד טוב המשקף את כמות הויטמין הנוצרת בעור וכן את כמות הויטמין הנצרכת במזון. לנגזרת זו יש זמן מחצית חיים של 15 יום, והיא משקפת גם שינויים יחסית קטנים ברמת ויטמין d בגוף.

ערכי רמה תקינה בדם הם 30 ננוגרם למ"ל (או בערכים אחרים 75 ננומול\ליטר) ומעלה.
רמה של חסר יחסי (insufficiency) היא בטווח 29-10 נ"ג\מ"ל (או 74-25 נ'מול\ל'), ורמה של חסר (deficiency) היא פחות מ- 10 נ"ג\מ"ל (או 25 נ'מול\ל'). בקרב מומחים הדיעות חלוקות לגבי רמה מספקת מדוייקת.

גורמי הסיכון למחסור בוויטמין d
גיל מבוגר, מיעוט בחשיפה לשמש, עור כהה, בעיות בספיגת שומנים במערכת העיכול והשמנת יתר הם גורמים המעמידים אותנו בסיכון למחסור בויטמין d.

מה גורם מחסור בוויטמין d?

לא משנה מאיזו סיבה חסר ויטמין d  גופנו, מחסור לאורך זמן מתבטא בספיגה לא מספקת של סידן ממערכת העיכול, אשר גורם בתורו למינרליזציה בלתי תקינה של העצמות, ירידה בצפיפות העצם, אוסטיומלציה ואוסטיופורוזיס, ובעיות שרירים.

בילדים בשלב הגדילה, מחסור בויטמין d עלול לגרום לפיגור בגדילה. העצמות הופכות חלשות ושבירות, עצמות נושאות משקל עלולות להתעוות בצורתן ולהתעגל. לעיתים רחוקות, המחסור בסידן הנגרם כתוצאה ממחסור בויטמין d יכול להתבטא בסימנים עצביים חריפים כמו נימול, העדר תחושה ואף פרכוסים.

בנוסף, מחסור בויטמין d קשור לעליה כללית באחוזי התמותה מסיבות שונות, כולל סיבות קרדיו-ווסקולריות. מספר מחקרים קשרו בין מחסור בויטמין d לעליה בסיכון לחלות במחלות סרטן, כגון סרטן המעי הגס. על מנת לקבוע את תפקידו של ויטמין d במניעת מחלות שונות, עדיין נערכים ומתוכננים מחקרים בנושא.

הטיפול בחוסר ויטמין d

צריכה יומיומית של מולטי-ויטמין (כמות של 400 יחידות בינלאומיות) היא לרוב מספיקה למניעת חסר בויטמין d. נמצא שנטילה של תוסף המכיל 800 יחידות ויטמין d בשילוב עם סידן, מוריד את הסיכון לשברים בירך בנשים מבוגרות. זו הכמות המומלצת למבוגרים מעל גיל 70. תופעות של מינון יתר נצפו באנשים הנוטלים כמות של כ-40,000 יחידות, כך שהסיכוי מזערי בנטילת כמויות סטנדרטיות. מינונים כה גבוהים יירשמו לאנשים בעלי מחסור משמעותי בויטמין d ולתקופת זמן מוגבלת בלבד, לאחריה המינון המומלץ יירד ל-800 יחידות.

במידה ורוצים להימנע מנטילת תוספי תזונה, יש לכלול מזונות עשירים בויטמין d מידי יום. כמו כן, על מנת לעודד ייצור ויטמין d בגוף, יש להקפיד על חשיפה בטוחה ומוגנת לשמש. רמות הקרינה UV משתנות בהתאם לעונות השנה ולמיקום הגיאוגרפי. חשיפה ארוכה מידי מעלה את הסיכון לסרטן העור ולכן חשוב לשמור על האיזון הנכון, למרוח מסנן קרינה, ולהגן על העיניים מפני השמש.

מספר חוקרים מצאו שחשיפה של מינימום חמש דקות ועד חצי שעה, בין השעות 10:00-15:00 אחה"צ, במשך לפחות פעמיים בשבוע הכוללת את איזור הפנים, הגפיים, או הגב, ללא מסנן קרינה, מובילה לייצור מספיק של ויטמין d. רמת ייצור ויטמין d משתנה בין גווני העור, ולכן שחומי עור יצטרכו קצת יותר זמן בשמש מאשר בהירי העור. אולם כיוון שהקרינה מהשמש מסוכנת, אין בפועל המלצות להיחשף לשמש ללא מסנן קרינה בשעות השיא.