הספורט שמטפל בכאבי גב

אם יש לכם כאבי גב והחלטתם שפעילות גופנית זה לא בשבילכם, כדאי שתחשבו פעמיים. שרירים חזקים וגמישים הם הדבר שירחיק את הכאב. 

פעילות גופנית של תרגילים לגמישות וחיזוק השרירים היא חיונית לבריאות הכללית ולמניעת בעיות הקשורות למערכת השלד. בית הספר לרפואה בהרווארד יצא בפרסום התומך בפעילות גופנית מסוג זה, כדרך להתמודד ולמנוע כאבי גב חריפים וכרוניים.

אחת הסיבות הנפוצות ביותר לביקור אצל רופא המשפחה היא כאבי גב, וחלק גדול מאוד מהאוכלוסייה יחווה כאבי גב במהלך החיים. אצל חלק מהאנשים, כאבי הגב חולפים מעצמם תוך מספר ימים ללא צורך בטיפול. לעומת זאת, אצל אחרים הכאבים נשארים, הופכים מטרידים ומגבילים מאוד את חיי היומיום. כאבים אלו עלולים להישאר ללא שיפור גם לאחר ניסיונות טיפול שונים בתרופות, פיזיותרפיה ואפילו ניתוחים, משאירים את הסובלים מהם להתמודד עם הכאב וההשלכות שלו על התפקוד והחיים בכלל.

איך פעילות גופנית תעזור לכם?

במקרים בהם כאבי גב הופכים לטורדניים, מומלץ לבנות תכנית אימונים מסודרת הכוללת תרגילים לשיפור הגמישות ולחיזוק שרירי השלד. התמדה בתכנית אימון שכזו יכולה להפחית את הכאבים, לשפר את טווח התנועה ולמנוע בעיות גב גם בעתיד. אנשים רבים שעושים פעילות גופנית בעקבות כאבי גב מדווחים על שיפור בתפקוד ובכאב.

איך לבחור פעילות גופנית מועילה ולא מזיקה?

חשוב לעשות פעילות גופנית כדי להפחית את כאבי הגב, אך יש לזכור שקיימים סוגים של פעילות גופנית שדווקא מאמצים את שרירי הגב ואינם מומלצים למי שסובל מכאבים. במקרים כאלה, מומלץ להתייעץ עם רופא, פיזיותרפיסט או מאמן כושר מנוסה כדי להתאים את הפעילות הגופנית הטובה ביותר שתסייע להקל ולמנוע כאבים.

בטווח הקצר, פעילות גופנית יכולה להקל על כאב ותאפשר תנועה סבירה עם טווח תנועה תקין. בטווח הארוך, פעילות גופנית יכולה למנוע כאבי גב או להפחית כאבים כדי שלא יפריעו לפעילות היומיומית. 

אחד הכללים החשובים בנוגע לפעילות גופנית בכלל ואנשים עם כאבי גב בפרט, הוא להפסיק את הפעילות ברגע שכואב לכם. בנוסף, במידה שכאבי הגב מתגברים דווקא אחרי הפעילות, יתכן בהחלט שהפעילות לא מתאימה לכם ויש להפסיק אותה. חשוב להתחיל פעילות גופנית לאט ולהגביר אותה בהדרגה, כדי לאפשר לגוף להשתפר בהדרגה. 

איך משפיעים שרירים חלשים על כאבי גב?

כאבי גב רבים נגרמים ומוחמרים כתוצאה משרירים חלשים, במיוחד שרירי בטן וגב. כמו כן, חוסר גמישות גורם להתקצרות של שרירי השלד וליכולת התמודדות מוגבלת עם העומס שמופעל עליהם. לכן, במקרים אלו עלולים להתפתח כאבי גב ופציעות נוספות. 

תכנית אימון לחיזוק השרירים

תכנית אימון לחיזוק השרירים ולשיפור הגמישות מתמקדת לרוב בשרירי הגב, הבטן והישבן. התכנית כוללת תרגילי חיזוק ומתיחות וצריכה להתבצע בצורה הדרגתית. תכנית כזו תכלול תרגול של השרירים הבאים:

- שרירי בטן - חיזוק שרירי הבטן (ישרים ואלכסוניים) תורם ליישור הגב ושיפור היציבה, ולכן חיוני להפחתת כאבי גב. 

- שרירי גב - חיזוק שרירי הגב תורם להארכת הגב וליציבה זקופה ונכונה יותר. 

- שרירי ישבן - שרירי הישבן חיוניים לתמיכה בגב התחתון. הם תורמים ליציבה בזמן הליכה, ישיבה ועמידה. בנוסף, חשוב לחזק את שרירי האיליאופסואס המחברים בין עמוד השדרה התחתון לירכיים וחשובים גם לייצוב הגב.

- שרירי ירכיים - גמישות שרירי הירכיים (בעיקר שרירי הירך האחורית - שרירי ההמסטרינג) חשובה מאוד למניעת כאבי גב. שרירי ירכיים קצרים גורמים לעומס על הגב התחתון. הארכה שלהם בעזרת ביצוע תרגילי מתיחות יכולה למנוע ולהפחית כאבי גב. 

שיפור הגמישות

אנשים שלא רגילים לבצע תרגילי גמישות ומתיחות מתקשים להתמיד בפעילות זו. תרגילי גמישות יכולים להיות כואבים ולא נעימים ונחשבים לתרגילים קשים לאנשים שאינם גמישים. בעבר טענו שאפשר לשפר את הגמישות בעיקר בילדות ושקשה מאוד לעשות זאת בגילאים מבוגרים. כיום ידוע שתרגילי גמישות עוזרים לבריאות שרירי השלד בכל גיל ולכן הם חשובים מאוד.

אם אתם לא רגילים לעשות תרגילי גמישות ומתיחות, מומלץ להתאמן בהדרגה. בשלב הראשון, מומלץ למתוח את השרירים מעט עד לגבול בו מופיע כאב ולהישאר בנקודה זו לכמה שניות בלבד. לאחר מכן, יש למתוח את השרירים עוד יותר בצורה הדרגתית עד שניתן להגיע למתיחה מלאה ולהישאר בה למשך 30 שניות. 

מאת: ברק מידן, מערכת אינפומד