נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

הרגלי שינה טובים מסייעים לתפקוד טוב יותר במהלך היום. ידוע שהקפדה על שעות שינה קבועות וחדר חשוך מסייעים לשינה טובה. אך האם ידעתם שגם המזון שאתם אוכלים יכול להשפיע על טיב השינה שלכם? 

קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות

הכנו עבורכם מדריך עם המזונות שיעזרו לכם להשיג שינה טובה ואיכותית יותר – ואלו שדווקא יפריעו:

המזונות שיעזרו לכם להשיג שינה טובה יותר

1.מוצרי חלב 

חלב מסייע לשינה בזכות הטריפטופן - חומצת אמינו שמעודדת שינה. המוח משתמש בטריפטופן לייצור סרוטונין ומלטונין, שני הורמונים המעורבים במעגלי השינה והעירות.

2. פחמימות 

פחמימות, ובעיקר פחמימות מלאות, המכילות ויטמינים מקבוצת B, הופכות את הטריפטופן לזמין יותר עבור המוח. שיבולת שועל, למשל, היא דגן העשיר במלטונין. נסו לשלב דייסת שיבולת שועל עם חלב או קרקר וגבינה, פרוסת לחם עם גבינה ודבש או תערובת גרנולה המכילה שיבולת שועל, שקדים, אגוזים, ובננות.

3. דובדבנים 

הדובדבנים מהווים מקור למלטונין - הורמון חשוב המעורב במעגל השינה. מחקרים מראים שאנשים ששתו כוס מיץ דובדבנים לפני השינה, נטו לישון טוב יותר. פירות אחרים, כמו תפוזים או אננס, גם כן נמצאו כמעלים את רמת המלטונין בגוף.

4. משפחת האגוזים 

השקדים מכילים מגנזיום, מינרל שמסייע להרגעת השרירים ובעל תפקיד חשוב בויסות השינה. בוטנים עשירים בטריפטופן ואגוזים מכילים מלטונין. כדאי לאכול חופן של אגוזים או למרוח ממרח אגוזים על פרוסה לפני השינה. 

קראו עוד: הפרעות שינה: מתי נחירות מעידות על בעיה חמורה יותר

5. בננות 

הפרי מכיל מגנזיום וטריפטופן, המסייעים לשינה טובה. כמו כן, הוא מכיל אשלגן שמסייע במניעת התכווצויות ברגליים, שעשויות להעיר אתכם מהשינה בלילה.

6. עלים ירוקים 

מכילים בין היתר מגנזיום ואשלגן, שני המינרלים המסייעים להרפיית השרירים ולשינה טובה יותר.

7. תה 

שתיה של תה בשעות הערב, במיוחד תה קמומיל, מסייעת לרגיעה. ישנם סוגים נוספים של תה שעשויים להרגיע. חשוב לבדוק שהם לא מכילים קפאין.

8. חסה 

חסה מכילה סדטיב טבעי הקרוי לקטוקריום, שמעודד שינה עמוקה. חשוב לציין שהוא שמרכיב זה נמצא בשרף הלבן המופרש מהגבעול של החסה, ולא בעלים הירוקים.

המזונות שרצוי להימנע מהם לפני השינה

1. מזונות המכילים קפאין 

קפה, שוקולד, קולה ותה שחור - כולם מכילים קפאין וגורמים לעוררות.

2. אלכוהול 

האלכוהול מכניס את הגוף לשינה קלילה, אבל מחסיר ממנו את שנת ה-REM והשינה העמוקה, החשובות לתפקוד.

3. ירקות ממשפחת המצליבים 

כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, קולורבי - ירקות אלו מכילים סיבים תזונתיים שמפעילים את המעיים, ועשויים לגרום גזים, נפיחות והרגשה לא נוחה.

4. מזונות ממריצים 

פלפל חריף, פפריקה, שום, בצל וג'ינג'ר עשויים להיות מעוררים ולהפריע להרגעת המערכת לפני השינה. 

5. מזונות שמנים ומטוגנים ומזונות עשירים בסוכרים 

מזונות שמנים ומטוגנים עשויים להיות מעוררים גם כן. מזונות עשירים בסוכרים - כמו ממתקים, עוגות ועוגיות - עשויים להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות. התנודה המהירה בפעילות האינסולין וברמות הסוכר עלולה לשבש את האיזון בגוף ולהפריע לשינה רגועה.

6. מזונות עשירים במלח 

כמו שימורים, פיצוחים וחטיפים מלוחים - הינם מצמיאים ועשויים לגרום ליקיצות במשך הלילה.