בדקו: האם אתם סובלים מתסמונת האכילה הלילית

זה לא סוד שאכילה לפני השינה או באמצע הלילה תגרום לכם להשמין כיוון שהגוף אוגר את הקלוריות העודפות, במקום לשרוף אותן במהלך הפעולות היומיות. אך בכל זאת, אתם משתוקקים לעוד אוכל, רוצים עוד חטיפים, ממתקים ומזון מהיר. מתברר שרבים סובלים מבעיית האכילה הלילית, צוברים קילוגרמים ומסתכנים בסוכרת ובדיכאון. 

קראו עוד: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב - ואלו שיפריעו

הפרעת אכילה כפייתית או תסמונת אכילה לילית?

אם אתם נוהגים לזלול בקביעות באמצע הלילה יתכן שאתם מתמודדים עם אחת משתי הפרעות אכילה שונות, שיכולות להיות להן השלכות בריאותיות וסימפטומים דומים: אכילה כפייתית או אכילה לילית. כיצד תדעו ממה אתם סובלים?

בשתי ההפרעות אנשים אוכלים גם כשאינם רעבים, כיוון שהמזון מהווה מקור של נחמה עבורם. אנשים הלוקים באכילה כפייתית מנסים להרגיע רגשות כמו עצב או כעס באמצעות אכילת כמויות מזון עצומות בהתקף קצר של זלילה בלתי נשלטת. מדענים מעריכים ש-2000 עד 3000 קלוריות נאכלות במהלך בולמוס אכילה שכזה.

לעומתם, אנשים עם תסמונת אכילה לילית יכולים להתעורר מספר פעמים בלילה ולאכול חטיפים או כמות לא גדולה מדי ממאכל כלשהו, לא יותר מ-400 קלוריות בכל פעם, כדי להקל על נדודי השינה ולהירדם בחזרה. בשני המקרים קשה, אם לא בלתי אפשרי, להתנגד לדחף שמתעורר - ואנשים פשוט נכנעים לו. 

אתם כנראה לוקים בהפרעת אכילה כפייתית אם הסימפטומים שלכם כוללים אכילת כמות גדולה של מזון בפרק זמן קצר; אם אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לשלוט באכילה או להפסיק לאכול; ממשיכים לאכול גם אחרי שאתם מרגישים מלאים, עד כדי אי נוחות בבטן; מרגישים מבוכה בנוגע לזלילותיכם ונוקטים בצעדים כדי להסתיר את התופעה; אוכלים בצורה מופרזת שוב ושוב, ומרגישים כעס ואשמה לאחר מכן. הפרעה זו עלולה להתפתח בגלל בעיה תורשתית בוויסות התיאבון ומצב הרוח והיא שכיחה יותר בתוך משפחה.

אך אם אתם אוכלים הרבה בשעות הערב המאוחרות, במיוחד אחרי ארוחת ערב רגילה; אוכלים בלילה למרות שאתם כלל לא רעבים; מתעוררים לפחות שלוש פעמים בשבוע ואוכלים, לרוב אחרי ביקור בשירותים; מאמינים שאכילה תעזור לכם להירדם ולישון טוב יותר; מרגישים חוסר תיאבון בבוקר; מרגישים עצובים, לחוצים, חרדים או מדוכאים לעיתים קרובות ותחושות אלה נוטות להחמיר בלילה; זוכרים שהתעוררתם ואכלתם (בניגוד למצב של סהרוריות, שבו הולכים ואוכלים מתוך שינה, או עקב נטילת תרופות מסוימות) - מדובר כנראה בתסמונת אכילה לילית.

תסמונת זו תוארה לראשונה ב-1955 על ידי הפסיכיאטר האמריקאי אלברט סטונקארד. מחקרים מאוחרים יותר גילו שאנשים הלוקים בתסמונת זו נהגו לצרוך יותר מ-50% מסך הקלוריות היומי שלהם בין השעות שמונה בערב  עד שש בבוקר, לעומת קבוצת הביקורת,  שבה אכלו רק 15% מהקלוריות באותן השעות.

מה גורם לאכילה לילית?

תסמונת האכילה הלילית נובעת ככל הנראה מבעיה תורשתית באותם הגנים שקשורים לתזמון של מקצבי שינה-ערות ושל הרעב. מחקרים מסוימים קושרים בין אכילה לילית לבין דיכאון. לעומתם, ישנם מחקרים אחרים שמצביעים על חוסר איזון בהורמונים שמשפיעים על איתותי רעב ושובע במוח ורמות גבוהות של הורמוני סטרס, ש"תורמים" להתפתחות הבעיה. אם תבינו כיצד כל אחד מהם משפיע על הדחף לאכול בלילה, אולי תוכלו להתגבר עליו:

קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות

אינסולין: הורמון החיוני לעיבוד הסוכר והפחמימות בתזונה. כשרמות האינסולין נוסקות ואז יורדות במהירות לאחר אכילת מזונות עתירי סוכר וקמח, הן גורמות לרעב. כך שאל תתפלאו אם תרגישו רעבים כבר בתוך שעתיים אחרי ארוחה דשנה.

לפטין: הורמון זה משדר למוח שאנחנו שבעים ולא זקוקים יותר למזון. אך כשאנשים אוכלים הרבה סוכר, מזונות מעובדים וקמח, המוח מפסיק להיות רגיש ללפטין ואינו מגיב לאותותיו.

גרלין: הורמון הרעב, שנוצר בקיבה ומעודד אותנו לאכול.

פפטיד YY: הורמון השובע, שמיוצר במעיים ומאותת למוח שאכלנו מספיק.

קורטיזול (הורמון הסטרס): כשאנשים לחוצים, נמצאים במתח או חווים שינויים גופניים רציניים כמו מחלה או ניתוח, רמות הקורטיזול בגוף עולות כדי לעזור לנו להסתגל ולהתמודד. אך כשזה קורה, חלה גם עלייה ברמות הסוכר והאינסולין ואנחנו מרגישים רעבים.

איזו השפעה יש לתסמונת על הבריאות?

עודף משקל והשמנה: שני המצבים עלולים להוביל לעלייה במשקל ובסיכון לפתח מחלות הקשורות להשמנה, ביניהן יתר לחץ דם, עודף כולסטרול, טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2 ואפילו בעיות בכיס המרה.

דיכאון: מצב רוח ירוד נפוץ בקרב אנשים שסובלים משני סוגי הבעיות. התקפי זלילה עקב תחושת מצוקה רגשית עלולים לגרום בסופו של דבר להשמנה. השמנה עלולה לגרום לדיכאון. רבים מהאכלנים הכפייתיים לוקים גם בדיכאון קליני. אכלני לילה נוטים להיות מדוכדכים יותר בלילה.

שינה: לחץ וחרדה הקשורים לכל סוגי הפרעות האכילה עלולים לגרום לכם להתהפך במיטתכם בלילות. אך אם אתם לוקים בתסמונת האכילה הלילית, יתכן שיש לכם גם בעיות שינה נוספות, שעלולות לגרום לכם לתשישות ולפגוע ביכולתכם לעבוד או ללמוד. לדוגמה, אם אתם נוטים להתעורר מספר פעמים בלילה, אתם ישנים פחות שעות ממה שגופכם צריך ומרגישים ישנוניים במהלך היום.

מה אפשר לעשות?

השלב הראשון הוא לאתר מה מעורר את האכילה הלילית ולנסות לאזן את שלל ההורמונים בעזרת המלצות הבאות:

1. אכלו ארוחת בוקר 

נכון שאם אכלתם בלילה, כנראה שעדיין תרגישו מלאים. אך כדי לשבור את המעגל רצוי שתתחילו את היום עם ארוחת בוקר חלבונית טובה. לדוגמה, ביצים (עם החלמון כמובן) בכל צורה או שייק חלבי עם אגוזים, חמאת קוקוס או שקדים, זרעי צ'יה, גרעיני דלעת ופירות יער קפואים, יעזרו לאזן את רמות הסוכר בדם.

2. אל תשתו את הקלוריות 

הימנעו ממשקאות ממותקים כמו משקאות תוססים, מיצי פרי, קפה, משקאות אנרגיה או תה קר. הם מכילים כמויות אדירות של סוכר שיגרמו לעלייה תלולה ברמות הסוכר והאינסולין ויגרמו לכם לרעב ולחשק לנשנושים.

3. אל תרעיבו את עצמכם במשך היום 

אכלו את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב בשעות קבועות (אין בעיה גם לנשנש משהו בריא בין לבין) כדי לשמור על התזמון והקצב הטבעי של השעון הביולוגי לאורך היום והלילה.

4. אכלו חלבון ושומן איכותיים בכל ארוחה 

השומנים הטובים כוללים אגוזים וגרעינים, אבוקדו, קוקוס ושמן זית. החלבונים הטובים כוללים עוף, דגים או בשר רזה. שילובים שלהם, בתוספת שפע של ירקות, יעזרו לאזן את רמות הסוכר.

5. למדו שיטות להפחית מתחים ולהירגע 

זכרו, בסופו של דבר, הסטרס גורם לאכילה עודפת ולהשמנה. עצרו ושאלו את עצמכם מדוע אתם רוצים להכניס משהו לפה והיו מודעים לכך. אם לא מדובר ברעב, אלא בתגובה רגשית - נסו נשימות עמוקות, יוגה, פעילות גופנית או דמיינו שאתם נמצאים במקום נפלא ושלו לכמה דקות, כדי להרגיע את הפעילות במוח ולאזן את ההורמונים. 

6. קבעו זמנים קבועים לשינה 

אם אינכם ישנים אתם תהיו רעבים, במיוחד למזון פחמימתי ומתוק. כשלא ישנים רמות הורמון הרעב, גרלין, עולות - ואלו של הורמון השובע יורדות. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל, לכו לישון לפחות שבע שעות בלילה.

7. בדקו רגישות למזון 

לעיתים אנשים משתוקקים דווקא למזונות שהם אלרגיים או רגישים אליהם. למשל, גלוטן ומוצרי חלב נחשבים לגורמים המעוררים העיקריים של רגישות למזון. נסו להימנע מאכילתם למספר שבועות כדי לבחון אם הדחף לאכול מזונות מסוימים נעלם.

8. קחו תוספים שיעזרו לאזן את רמות הסוכר והאינסולין 

אומגה 3 מדגים, ויטמין D, סיבים תזונתיים שלוקחים 10-15 דקות לפני ארוחה או נ-אצטיל-ציסטאין, שעשוי לסייע להפחתת תשוקה למזונות שונים. 

9. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי

מחקרים מראים שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי עשוי לסייע הן לאנשים שחווים התקפי זלילה והן לאלו שמתמודדים עם תסמונת האכילה הלילית. טיפול כזה, שמורכב מסדרת פגישות, עוזר לגבש גישה וחשיבה חיוביות ולהפחית את תחושות האשמה והבושה ואת השליטה שיש למחשבות השליליות על ההתנהגות.