נדודי שינה: כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

לילה יורד, השקט מתגבר, ורק אצלכם - מהומה. אתם מתהפכים מצד לצד במיטה, המחשבות לא נותנות מנוחה, ואתם מרגישים הכי בודדים ואומללים שאפשר. ובכן, גם אם נספר לכם שאתם לא לבד - כשליש מתושבי מדינת ישראל מתהפכים במיטתם בדיוק כמוכם - זה לא יסלק את תחושת הבדידות והאומללות.  

קראו עוד: נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

על פי הערכות שונות כ-10%-30% מאוכלוסיית העולם הבוגרת סובלים מנדודי שינה, אינסומניה בשם המדעי. מדובר בתופעה בעלת השלכות קשות, שגורמת לירידה משמעותית באיכות החיים, לירידה בתפוקת העבודה, לתאונות דרכים, להפרעות במצב הרוח וביחסים הבין אישיים וקשורה גם בצריכה מוגברת של שירותים רפואיים ושל שימוש בתרופות שינה, שחלקן בעלות תופעות לוואי לא פשוטות. 

ישנן סיבות רבות ומגוונות להפרעות שינה: בעיות רפואיות שונות, תופעות לוואי של טיפול תרופתי, כאב, וכן מתח, חרדה ודיכאון. ההגדרה הרפואית לנדודי שינה היא כשיש תלונה או תחושה שהשינה בלתי מספקת או באיכות נמוכה לפחות שלושה לילות בשבוע בשל קושי להירדם, יקיצה באמצע הלילה המלווה בקושי לחזור ולהירדם או יקיצה מוקדמת. 

קושי להירדם היא ההפרעה הנפוצה ביותר, שאינה פוסחת גם על ילדים ומוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות. לחץ נפשי הוא אחד הגורמים השכיחים לקשיי הירדמות. במקרים רבים כשסובלים מלחץ נפשי, משתבשים ההרגלים וסדר היום משתנה והדבר פוגע ברציפות השינה ובאיכותה. לעתים ההרגלים החדשים נטמעים וממשיכים ללוות אותנו, גם אם הסיבה ללחץ כבר חלפה. 

אבל רגע: לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופת שינה, קבלו את רשימת ההרגלים שכדאי לסגל - ואת אלו שכדאי לסלק - כדי להירדם טוב יותר, וכדי לישון טוב יותר. קוראים לכך: היגיינת השינה. 

קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות

7 ההרגלים שכדאי לכם לסגל

1. שמרו על שגרה של שעות שינה ושעות קימה קבועות, גם בסופי השבוע

2. לכו לישון רק אם אתם מרגישים עייפים

3. לא מצליחים להירדם בתוך 15 דקות? צאו מהמיטה וחזרו אליה רק כשאתם מרגישים עייפים

4. לאחר שנכנסתם למיטה: חשבו רק על דברים נעימים

5. ארגנו חדר שינה נעים, חשוך, ממוזג לטמפרטורה נעימה, וללא פריטים מיותרים 

6. בצעו פעילות גופנית עד שש שעות לפני שעת השינה

7. עשו מקלחת או אמבטיה חמימה לפני שאתם הולכים לישון. מים חמימים משחררים שרירים תפוסים ויש להם אפקט מרגיע 

12 ההרגלים שכדאי לכם לסלק 

1. אל תקראו, אל תעבדו ואל תצפו בטלוויזיה במיטה. זכרו שלמיטה שלכם יש שתי מטרות בלבד: שינה וסקס

2. וותרו על שנת הצהריים: אמנם המחקרים אינם חד משמעיים, ויש שגורסים כי שינה קצרה בצהריים היא מועילה ובריאה. אבל כשאתם סובלים מנדודי שינה - עדיף לוותר עליה או לישון  פחות משעה

3. אל תירדמו במקום אחר (ספה, כורסה, המיטה של הילד) אם לא הצלחתם להירדם במיטתכם

4. אל תשתו קפה אחרי שש בערב - הקפאין מעורר

5. אל תעשנו בשעות הערב - הניקוטין מעורר

6. אל תשתו אלכוהול כ-6 שעות לפני השינה -  אלכוהול אולי מפיל תנומה, אבל הוא גם מייצר שינה שטחית ולא מספקת 

7. אל תאכלו ארוחה כבדה בערב, גם לא בחגים ובשבתות. ארוחה כבדה היא מתכון בטוח לאי נוחות, לצרבת ולרפלוקס שיכולים להפריע להירדם

8. אל תלכו לישון רעבים, אכלו משהו קל לפני השינה, כמו חטיף, יוגורט, פרי, גרנולה

9. הימנעו ממאמץ גופני ניכר ב-6 השעות שלפני השינה

10. הוציאו בעלי חיים מחדר השינה שלכם. הם מעירים באמצע הלילה ומפריעים להירדם

11. הימנעו מפעילויות מעוררות בלילה: משחקי מחשב, סרטי מתח ואימה, ויכוחים ודיונים או מריבות עם בן/ת הזוג

12. אל תירדמו מול הטלוויזיה ואל תכניסו טלוויזיה לחדר השינה שלכם

עדיין לא נרדמים? עוד כמה דברים שעשויים לעזור

1. בדקו עם הרופא שלכם האם התרופות שאתם נוטלים מפריעות ובקשו להחליף תרופה במידת הצורך

2. אל תכניסו סמארטפון או טאבלט לחדר השינה. כדי לא להתפתות לצייץ ולהגיב למיילים וסמסים וכדי לא לשמוע את ההתראות על הודעות חדשות

3. גם תה וקקאו מכילים כמות מסוימת של קפאין, וגם קפה נטול קפאין. שתו חליטות צמחים במקום. המומלצים: קמומיל, ורבנה, תרזה, מליסה, ולריאן, לבנדר

4. גם שוקולד מכיל קפאין, נסו להימנע גם ממנו או ממתקים שמכילים אותו, כמו גלידה, עוגות ועוגיות

5. נסו לרשום את טרדות היום לפני שאתם הולכים לישון. ייתכן שזה יעזור לכם לסלק מחשבות מטרידות

6. בצעו תרגילי מדיטציה או נשימות

7. בצעו תרגילי כיווץ והרפייה: של כפות הרגליים, של הברכיים והירכיים, של הזרועות, כפות הידיים והצוואר 

8. מזון מתובל ומטוגן יכול להכביד על העיכול, לגרום לצרבת ולרפלוקס – הימנעו גם ממנו לפני השינה

9. אם אתם נוחרים - היבדקו במעבדת שינה וקבלו המלצה מרופא שינה לגבי פתרונות אפשריים

10. ישנים בפה פתוח (כלומר נוחרים) ומרגישים צמא במשך הלילה? הכינו כוס ליד המיטה, אבל אל תשתו יותר מדי, אלא רק לגימות קטנות, כדי שלא תתעוררו באמצע הלילה עם צורך להטיל שתן. מאותה סיבה: אל תשתו הרבה לפני השינה, כדי לא למלא את השלפוחית באופן שיגרום לכם להתעורר

11. הנחירות של בן/ת הזוג מפריעות? נסו להשתמש באטמי אוזניים

12. רכשו מכשירים אלקטרוניים שיכולים לסייע בהפחתת רעש, ביצירת "רעש לבן" 

13. השמיעו בחדר השינה מוזיקה חרישית ורגועה

14. שימו על העיניים מסכה, כזו שמחולקת לעתים במטוסים, כדי לחסום אור ולהשרות עליכם חשכה מוחלטת 

15. לבשו בגדי שינה נוחים ורפויים

16. נסו לספור בקצב איטי: לא כבשים - הצורך לדמיין אותן יכול לגרום לעוררות. רק מספרים

17. גרבו גרביים: רגליים קרות יכולות לגרום לעוררות, ועל פי מחקרים שונים חימום כפות הרגליים מסייע בהירדמות מהירה

18. יש שממליצים על שימוש בשמנים ארומתרפיים בחדר השינה, במי האמבטיה, בהתזה על הכרית. השמנים המומלצים הם קמומיל ולבנדר