מחקר מצא: למה לנשים יש יותר נדודי שינה?

גברים ונשים זקוקים לשינה איכותית ומספקת כדי לתפקד בצורה מיטבית, אך מתברר שבעיות השינה שכיחות הרבה יותר בקרב נשים. מחקר שהתפרסם לאחרונה בארצות הברית מגלה שכשני שליש מהנשים חוות נדודי שינה ובעיות שינה אחרות לפחות פעמיים בשבוע, הרבה יותר מאשר הגברים. כמעט מחצית מהנשים הודו שהן קמות בבוקר עם תחושת עייפות, כשסקר אחר מגלה שמשך השינה הממוצע בקרב נשים בגילאים 30-60 הוא שש שעות ו-40 דקות (במקום שבע וחצי עד שמונה שעות, המומלצות).

קראו עוד: נדודי שינה: כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

מדוע נדודי שינה נפוצים יותר אצל נשים?

קיימות מספר סיבות להבדלים באיכות השינה בין גברים ונשים, החל מגורמים ביוכימיים וכלה בטיפול בילדים קטנים במהלך הלילה.

1. שינויים הורמונליים

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון עולות ויורדות במהלך המחזור ומשפיעות גם על השינה אצל האישה. ככל הנראה, האסטרוגן משפיע על מספר מתווכים עצביים שקשורים לוויסות השינה ולפרוגסטרון יש השפעה מרגיעה. לשינויים ברמות ההורמונים יש השלכות על תזמון השעון הביולוגי הפנימי.

2. הריון

נדודי שינה ובעיות אחרות הפוגעות בשינה שכיחות הרבה יותר בהריון. לדוגמה, הבטן הגדלה שמפריעה לתנוחות שינה מסוימות, ביקורים תכופים יותר בשירותים גם בלילה או צרבת שעלולה להעיר משינה. בנוסף, גם תסמונת רגליים חסרות מנוחה והפסקות נשימה בשינה, שעלולות להתפתח במהלך ההריון, יכולות להפריע שינה. 

3. טיפול בתינוקות וילדים קטנים

לאחר הלידה, הטיפול השוטף בתינוקות (כולל הנקה או האכלה והחלפת חיתולים) והפעוטות בלילה מפריע לשנת לילה רציפה ואיכותית. אך גם אחרי שהילדים לומדים להירדם בעצמם ולישון במשך כל הלילה, עדיין נשים רבות מתקשות לחזור לדפוסי השינה הבריאים שהיו להן.

4. גיל המעבר

גיל המעבר מביא איתו את הפרעות השינה האופייניות, כמו גלי חום והזעות לילה. בנוסף, השכיחות של הפסקות נשימה בשינה (שבעבר נקראו דום נשימה בשינה) נוטה לעלות בתקופת גיל המעבר ובשנים שאחריה ולגרום לנדודי שינה.

5. לחץ, חרדה ודיכאון

מטבען, הנשים נוטות להיות רגישות יותר לרגשות של עצב או דאגה. מחקרים מראים שנשים נוטות לחוש יותר לחץ ומתח מאשר הגברים, הן בעבודה והן בבית. לדוגמא, התחושה שהבטן מתהפכת מחרדה, עצבות בתגובה למצבי לחץ וקושי להפסיק לחשוב על משהו מטריד נפוצים הרבה יותר בקרב הנשים. כל אלו, לרבות מצבי הלחץ עצמם, עלולים להפריע לשינה עמוקה ומרעננת. 

מה יכול לעזור לשיפור השינה אצל נשים?

1. תזונה

מחקר חדש, שהתפרסם בכתב העת "רפואת שינה קלינית" בינואר 2016, קובע שתזונה הדלה בסיבים תזונתיים ועתירת סוכרים ושומן רווי פוגעת באיכות השינה. היא קשורה להתקצרות שלב השינה העמוקה-משקמת עם גלי מוח איטיים (עקב אכילת כמות גדולה של שומנים רוויים) ויקיצות מרובות יותר (עקב אכילת כמות סוכרים גדולה) אצל אנשים בריאים. 

הצריכה המרובה של פחמימות מעכבת את המקצבים של השעון הביולוגי הפנימי ומפחיתה את הפרשת המלטונין (הורמון השינה), שגורמות לקשיי הירדמות. בנוסף, כשעייפים, רוצים יותר לאכול דברים שיגרמו להרגשה טובה ומאידך, כשעייפים, קשה יותר לדבוק בהחלטה להימנע ממזונות כאלה ואכן לעמוד בפיתוי.

מהמחקר מתברר גם כי שינה מועטה בלילה מגבירה את הנטייה לאכול יותר, במיוחד מזונות שומניים. הבעיה האמיתית מתחילה כשאנשים לא ישנים מספיק, אוכלים יותר סוכרים ושומנים למחרת, וכך פוגעים שוב בשינה שלהם - ויוצרים מעגל סגור.

החוקרים ממליצים לאמץ תזונה המבוססת על שפע של ירקות, פירות ודגנים מלאים כדי להעלות את כמות הסיבים היומית, ולהמעיט בצריכת סוכרים ושומנים רוויים, צעדים שכבר הוכחו כמונעים מחלות לב וכלי הדם.  סוג זה של תזונה עשוי להקל גם על נדודי שינה והפרעות שינה אחרות.  

2. ויסות הטמפרטורה בחדר

כשאנחנו ישנים, חום הגוף יורד לרמתו הנמוכה ביותר במהלך היממה. לכן, מומלץ ללכת לישון בחדר שהוא מעט קריר, כיוון שהדבר מחקה את הירידה הטבעית בחום הגוף. זוהי גם הסיבה מדוע אמבטיה חמימה כשעה-שעה וחצי לפני השינה עשויה לעזור להירדם. חום האמבטיה מעלה מעט את חום הגוף, שיורד בבת אחת כשיוצאים ממנה. שינוי זה מאותת לגוף שהוא מוכן לשינה. 

על פי מחקרים שונים, הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא 15-20 מעלות. אך רוב האנשים נוהגים לחמם את ביתם לטמפרטורות גבוהות יותר. המומחים מדגישים שטמפרטורה הגבוהה מ-25 מעלות או מתחת ל-12 מעלות תפריע לשינה. לכן, מומלץ להתאים את כלי המיטה, הפיג'מות ואת מיזוג האוויר כך שיאפשרו לכם ליל מנוחה.

3. חשיפה לאור

המומחים בתחום רפואת השינה ממליצים שתחשפו לאור בהיר של השמש כשאתם מתעוררים בבוקר. 10-15 דקות של אור חזק מספיקות כדי לשלוח אותות למוח שהבוקר הגיע ולאתחל את מקצבי השעון הביולוגי. אם אתם מבלים זמן רב במשרד אפלולי או לאור תאורה חשמלית, ייצור הורמון השינה, המלטונין, והתזמון של המקצבים היומיים עלולים להיפגע אצלכם. 

לכן, רצוי לישון בחושך מוחלט או עם כיסוי עיניים. אם אתם זקוקים למנורת לילה, עדיף שתשתמשו בנורות חלשות בגווני צהוב-כתום. אורכי גל אלו לא מדכאים את הפרשת המלטונין בלילה באותה המידה כמו אורכי הגל של האור הלבן או הכחול. אפשר להשתמש גם במנורת מלח.

קראו עוד: נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו