דלג לתוכן

5 דרכים להפחית סטרס ב-5 דקות

אחרי שנת הקורונה ותקופת ההסלמה, סוף סוף חזרנו לשגרה. למרות שמדובר בבשורה משמחת, הלו"ז המוכר עלול להציף בנו גם לחץ וחרדה. אם אתם מרגישים שהסטרס משתלט עליכם במהלך יום העבודה, הכתבה הזו בשבילכם: הנה 5 דרכים להירגע בחמש דקות בלבד

מאת: מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 07/06/2021
5 דקות קריאה


סטרס הוא ללא ספק תופעה ערמומית: הוא יכול להתהוות בתוכנו במשך תקופה ארוכה מבלי שנדע בכלל שהוא קיים ואז להפציע ולצאת משליטה. במקרים רבים, לחץ עלול לגרום לתסמינים גופניים, כמו כאבי ראש, עלייה במשקל ואפילו כאבי גב וצוואר. כשאנו מגיעים לנקודת רתיחה בבית, ניתן לתפוס תנומה קלה וכך למתן את רמות הלחץ ולהחזיר את השליטה על המצב הנפשי. אולם, פעמים רבות הפיק מגיע דווקא במהלך יום העבודה או במפגש חברתי. במקרים אלה הסטרס עלול "לאחד כוחות" גם עם חרדה ואז לגרום לקושי ניכר בהתמודדות עם שתי התחושות. 


אישה לועסת מסטיק כדי להירגע
 Billion Photos | Shutterstock



מה קורה לגוף שלנו במצבי סטרס?

כשאנו פוגשים באיום (פוטנציאלי או ממשי) ההיפותלמוס – אזור קטן בבסיס המוח, מפעיל מעין מערכת אזעקה בגופינו. אז, שילוב של אותות עצביים והורמונליים מוביל לכך שבלוטת יותרת הכליה הממוקמת מעל לכליות, משחררת הורמונים שונים, בהם אדרנלין וקורטיזול. האדרנלין גורם לעליה בקצב הלב ובלחץ הדם כדי לתת  לגוף "בוסט" של אנרגיה להתמודדות עם האיום. קורטיזול מצידו, שמכונה גם הורמון הסטרס, מגביר את ריכוז הסוכר בדם, מעצים את השימוש המוחי בגלוקוז ומגביר את זמינותם של רכיבים שונים שנועדו לתיקון של הרקמות במקרה של פציעה. קורטיזול גם מרסן תפקודים שונים שאינם חיוניים להתמודדות עם האיום (מצב המכונה גם fight-or-flight): הוא משנה את תגובות מערכת החיסון ומדכא זמנית את פעילות מערכת העיכול, הרבייה ותהליכי הגדילה. מערכת אזעקה מורכבת זו מתקשרת גם עם אזורי מוח שונים השולטים במצב הרוח, במוטיבציה ובפחד.

לרוב, תגובת הלחץ הפיזיולוגית פוסקת כשהאיום חולף ואיתה גם רמות ההורמונים, קצב הלב ולחץ הדם חוזרים לרמות הבסיס. בשלב זה גם מערכות הגוף האחרות, שאינן חיוניות להתמודדות עם האיום, מחדשות את פעילותן הסדירה.

עם זאת, כאשר גורמי הלחץ נמצאים בחיינו באופן מתמיד, תגובת הלחימה או הבריחה מתרחשת גם היא לאורך זמן. הפעלה ארוכת טווח של מערכת תגובת הלחץ בגוף וחשיפת יתר לקורטיזול ושאר הורמוני הלחץ משבשות כמעט כל תהליך פיזי בגופינו ומעמידות אותנו בסיכון לבעיות בריאותיות רבות- החל מחרדה ודיכאון וכלה במחלות לב (1) .

הטיפול בלחץ אמנם צריך להיות ארוך טווח, אך ישנן מספר דרכים יעילות שעשויות להפחית את התחושות הפיזיולוגיות שמתעוררות בעקבותיו בכמה דקות. הנה 5 דרכים מוכחות מחקרית שיקלו על סטרס בפחות מחמש דקות. 

1. להכיר בלחץ

הכרה בלחץ יכולה להוריד קצת מהמשקל המונח על הכתפיים שלך ואף להוות את הצעד הראשון בדרך לפנייה לעזרה. התמודדות עם הסטרס היא הזדמנות לבצע אתחול לנפש ולעיתים מהווה גם אפשרות לגדילה וצמיחה. חוקרים טוענים שהמוח שלנו מתחדש ומנסה ללמוד מחוויות שונות כדי לרקום דרכים חדשות להתמודדות עם אתגרים בפעם הבאה. חשוב להבין אם מקור הלחץ נעוץ בבעיות ארוכות טווח שלא ניתן לפתור מיד, או שמדובר בהצטברות של מתחים. אם אינכם מוצאים סיבה ברורה ייתכן שהגוף מאותת שהוא פשוט צריך מנוחה (2) .

2. ללעוס מסטיק

כן כן. אתם קוראים נכון. לעיסה היא דרך מצוינת להפחתת סטרס. השאירו קופסת מסטיקים בהישג יד, בתיק או על שולחן העבודה וכשאתם מרגישים שהסטרס משתלט לעסו מסטיק במשך שלוש דקות לפחות. מחקר מסוים שבחן 101 מבוגרים מצא כי אלה שלעסו מסטיק במהלך העבודה הראו תגובה מתונה יותר ללחץ (3) . חשוב לזכור  ללעוס כמו שצריך כדי לתעל את הפעולה להוצאת אנרגיה והפגת לחצים. 

3. לשתות תה

ישנם כמה תוספים שעשויים לתרום להקלה על לחץ וחרדה, אולם רבים מהם מצריכים שימוש ארוך טווח במהלך מספר שבועות או חודשים כדי להשיג אפקט מרגיע. כך לדוגמה, מחקר מסוים הראה כי גרם של חומץ תפוחים עשוי להוביל לרוגע לאחר כ-95 דקות (4) . מאצ'ה, אחד המשקאות היותר פופולאריים, מסייע ברגיעה לאחר כשעה (5) . למרות שהאפקט המרגיע לא מושג מיד, פעולת ההכנה עצמה יכולה לתרום להפחתת הסטרס.

4. להשתמש בשמנים אתריים

שמנים אתריים הם נוזלים מרוכזים המכילים תרכובות צמחיות מדיפות ריח. שאיפה שלהם עשויה להפחית לחץ, חרדה ואף לעזור לטפל בנדודי שינה (6). טכניקה פופולארית זו שנקראת גם ארומתרפיה, מתמקדת בשימוש בריחות כדי לאזן את הבריאות הגופנית, הרגשית והפסיכולוגית. כדי להקל על מתח וסטרס ניתן להתיז שלוש טיפות על כרית כותנה ולנשום עמוק את התמצית כעשר פעמים (7) . אם תרצו להשיג אפקט מרגיע גם בעבודה, ניתן להציב דפיוזר על השולחן שישחרר מפעם לפעם ניחוח מרגיע.

5. לתרגל מתיחות

גם ביום עבודה עמוס ומלא משימות, חשוב לתזמן הפסקות ולהקדיש זמן למנוחה קצרה – גם אם אתם עומדים לפני דד ליין. אם אינכם יכולים לעזוב את השולחן ולעשות סיבוב קצר מחוץ למשרד, ניתן לבצע מתיחות בישיבה במשך חמש דקות. מעבר לעובדה שמתיחות עשויות למתן תחושת אי נוחות וכאבים או פציעות הקשורות לעבודה הן עשויות לתרום גם להקלה על תסמינים פיזיולוגיים של סטרס. (8)   

הנה כמה פעולות פשוטות שאפשר ליישם:
1.  שלבו את כפות הידיים והרימו אותן כלפי מעלה (כשכפות הידיים פונות לשמיים).
2. מתחו את הידיים והחזיקו את התנועה למשך 10 שניות.
3. סובבו את פלג הגוף העליון למשך שלושים שניות כדי לשחרר את הגב.

ללמוד להגיב ללחץ בצורה בריאה

אירועים מלחיצים הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו. לכן, מעבר לפעילויות מיידיות, כדאי גם לנקוט בצעדים ארוכי טווח לניהול יעיל של הסטרס. חשוב בשלב הראשון לזהות את הגורמים המלחיצים בחיינו ואז ללמוד לטפל בהם פיזית ורגשית. 

הנה כמה אסטרטגיות יעילות לניהול של מתח:

- תזונה בריאה, פעילות גופנית ושינה מספקת
- תרגול של טכניקות הרפיה, כמו יוגה, תרגילי נשימה או מדיטציה
- הקדשת זמן לתחביבים.
- טיפוח קשרים בריאים.
- שימוש בחוש הומור

אם אתם מרגישים שאינם יכולים להתמודד לבדכם עם הלחץ הנפשי, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי כדי לזהות את גורמי הסטרס ולאתר יחד אסטרטגיות יעילות להתמודדות עמם. (1)


מקורות 

(1)  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
(2)  https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/
(3) Smith, A. P., Chaplin, K., & Wadsworth, E. (2012). Chewing gum, occupational stress, work performance and wellbeing. An intervention study. Appetite, 58(3), 1083-1086.‏
(4)  Brighenti F, Castellani G, Benini L, Casiraghi MC, Leopardi E, Crovetti R, Testolin G. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1995 Apr;49(4):242-7. PMID: 7796781.
(5) Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988.
(6) Cho, E. H., Lee, M. Y., & Hur, M. H. (2017). The Effects of Aromatherapy on Intensive Care Unit Patients' Stress and Sleep Quality: A Nonrandomised Controlled Trial. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 2856592.
https://doi.org/10.1155/2017/2856592
(7)  Cho, E. H., Lee, M. Y., & Hur, M. H. (2017). The Effects of Aromatherapy on Intensive Care Unit Patients' Stress and Sleep Quality: A Nonrandomised Controlled Trial. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 2856592. https://doi.org/10.1155/2017/2856592
(8) Marangoni AH. Effects of intermittent stretching exercises at work on musculoskeletal pain associated with the use of a personal computer and the influence of media on outcomes. Work. 2010;36(1):27-37. doi: 10.3233/WOR-2010-1004. PMID: 20555173.


האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
 לימור כתב רוט
לימור כתב רוט פסיכולוגיה
 נירית שגיא
נירית שגיא פסיכולוגיה
 מורן גבע
מורן גבע פסיכולוגיה
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

שאלות מתוך פורום חרדה

בניהולו של ד"ר יששכר הרמן
X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו