השיטה שתוציא אתכם/ן מהדיכאון

דיכאון הוא הפרעה נפשית נפוצה, שתורמת לנטל העולמי הכולל של מחלות – ההערכה היא שכ-5% מהבוגרים בעולם סובלים מהפרעה זו[1].

דיכאון הוא לא רק תנודות במצב רוח ותגובות רגשיות לאתגרים בחיי היומיום. כשהוא חוזר על עצמו ומופיע בעוצמה בינונית או חמורה, דיכאון הוא מצב בריאותי שעלול לגרום לסבל גדול ולתפקוד גרוע בעבודה, בבית הספר ובמערכות יחסים. במקרים קיצוניים, דיכאון אף יכול להוביל להתאבדות[1].

כיום קיימים טיפולים לדיכאון קל, בינוני וחמור, שלרוב מלווים בייעוץ של פסיכיאטר או פסיכיאטרית. לרוב, טיפול בדיכאון נעשה באמצעות תרופות נוגדות דיכאון, פעמים רבות אף בשילוב עם פסיכותרפיה. אלא שקיימים מקרים שבהם הדיכאון מחמיר, לתרופות יש תופעות לוואי או שקיימות מגבלות אחרות. כעת, מחקר[2] חדש מצא שיטה יעילה ופשוטה שמשפרת באופן משמעותי את תסמיני ההפרעה.

Sara_K | Shutterstock

ריצה או רכיבה במקום ציפרלקס 

במחקר החדש החוקרים/ות בחנו 30 אנשים שסבלו מדיכאון מז'ורי. המשתתפים מילאו שאלונים לפני, במהלך ובסוף סשנים של רכיבה על אופניים בעצימות בינונית. השאלונים עקבו אחר שינויים של שלושה מאפיינים של ההפרעה: מצב רוח, קושי לחוות הנאה מפעילויות שהסבו הנאה בעבר, וירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

הממצאים הראו שבמהלך הניסוי מצב הרוח של המשתתפים השתפר במהלך 30 דקות של אימון ועד 75 דקות לאחר מכן. למרות שלאחר כ-75 דקות ההשפעות של הפעילות הגופנית החלו להתפוגג, עדיין מצבם של מטופלים/ות אלו היה טוב יותר בהשוואה לקבוצה שלא התעמלה. בנוסף, בתום תוכנית של 8 שבועות, אלו שהתעמלו והתחילו טיפול CBT הראו ירידה גדולה יותר בתסמיני הדיכאון. משתתפים אלו גם דיווחו על יצירת קשר מהיר וחזק יותר עם המטפלים/ות שלהם.

לטענת החוקרים, הטיפול באמצעות פעילות גופנית הוכיח יעילות כמו תרופות נגד דיכאון, אך ההשפעה יכולה לקחת זמן ממושך יותר בהשוואה לתרופות בעלות השפעה מיידית.

הקשר שבין פעילות גופנית לדיכאון 

הקשר בין דיכאון לפעילות גופנית אינו חדש. מאז תחילת המאה ה-19, חוקרים/ות התעניינו בקשר זה ומחקרים מוקדמים כבר הגיעו למסקנה שלפחות עבור חלק מהמטופלים/ות, פעילות גופנית בעצימות מתונה משפרת תסמיני דיכאון ומובילה למצב רוח טוב יותר[3].

פעילות גופנית בעצימות גבוהה משחררת כימיקלים בשם אנדרופינים, שעוזרים לתחושה של הרגשה טובה של הגוף. עם זאת, היתרונות יכולים להתבטא גם בפעילות גופנית בעצימות נמוכה הנמשכת לאורך זמן. פעילות מסוג זה מזרזת שחרור של חלבונים הנקראים נוירוטרופיים, הגורמים לתאי עצב לגדול וליצור קשרים חדשים במוח. ממחקרים עולה כי בקרב אנשים הסובלים מדיכאון, ההיפוקמפוס במוח - אזור שעוזר לווסת את מצב הרוח - קטן יותר. פעילות גופנית למעשה תומכת בצמיחת תאי עצב בהיפוקמפוס, משפרת את קשרי תאי העצב, והשיפור בתפקוד המוח גורם להרגשה טובה יותר ומקל על הדיכאון[4].

האתגר: להתחיל בפעילות גופנית 

ממצאי המחקר החדש מראים כי פעילות גופנית במשך 30 דק' ביום עשויה להפחית באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון ולהגביר את התועלת שבטיפול CBT. לצד זאת, כיצד מתחילים לעשות פעילות כלשהי כשאין חשק לכלום?

דיכאון מתבטא פעמים רבות גם באופן גופני: בהפרעות שינה, בירידה אנרגטית, בשינויים בתיאבון, בכאבי גוף ובתחושת כאב מוגברת. התסמינים הללו לא פעם עלולים לגרום לירידה במוטיבציה להתאמן, וזה מעגל שקשה לשבור אותו. עם זאת, השיטה היא להיכנס לזה באופן הדרגתי: לקום ולהזיז קצת את הגוף; להתחיל עם 5 דקות הליכה ביום או כל פעילות אחרת שמסבה לכם/ן מעט הנאה; להפוך את ה-5 ל-10 דק', להמשיך ל-15 עד שמגיעים לחצי שעה ביום4.

חשוב לציין שלאנשים מסוימים פעילות גופנית יומית במשך 30 דק' יכולה לעבוד ממש כמו תרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, במקרה של דיכאון חמור פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. בכל מקרה, אין להפסיק טיפול תרופתי ללא ייעוץ עם פסיכיאטר/ית.

המידע בכתבה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.