הורדת לחץ דם דרך הצלחת - דיאטת DASH

דיאטה להורדת לחץ דם גבוה כבר כאן. קוראים לה דיאטת DASH, היא תזונה מותאמת אישית ללחץ דם גבוה, והיא עובדת.

דיאטת DASH - Diet Approaches to Stop Hypertension היא דיאטה להורדת לחץ דם גבוה. מדובר בתזונה עשירה בסיבים, סידן, מגנזיום ואשלגן. הדגש הוא על אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרים דלי שומן, דגים, עוף, קטניות ואגוזים, הגבלה של צריכת בשר אדום ל-200 גרם בשבוע והגבלה של צריכת נתרן וממתקים.

נתרן ולחץ דם

כמות הנתרן המומלצת לאנשים בריאים היא 1,500-2,400 מ"ג. לצורך סדר גודל, כפית מלח מכילה 2,300 מ"ג נתרן וכף סויה מכילה כ-914 מ"ג. רוב צריכת המלח שלנו נובעת ממזונות מעובדים, רטבים ואבקות מרק. חשוב לדעת כי הטעם המלוח הוא נרכש ואפשר להוריד בהדרגה את כמות המלח שאנו 'צריכים' במזון וכך את צריכת המלח שלנו.

איך להקטין את צריכת המלח (נתרן) שלנו?

-  השתמשו בתחליפי מלח כגון 'מלח הארץ' דל בנתרן. יש לציין כי גם בו יש להשתמש בהגבלה ולא להכפיל את הכמות.

-  תבלו את האוכל בעשבי תיבול, קליפות פירות, חומץ הדרים וחומץ בלסמי והרבה תבלינים כגון פפריקה או שום.

-  הקפידו על קריאת תווית המזון. שימו לב לתכולת הנתרן הגבוהה במיוחד בחמוצים: מלפפון חמוץ קטן מכיל כ-500 מ"ג נתרן.

-  הפחיתו את השימוש ברטבים או אבקות מוכנות בבישול, ובמסעדות בקשו את הרוטב בצד.

-  הפחיתו בחצי את השימוש במלח בבישול ביתי.

-  איכלו אוכל טרי ולא מעובד - ירקות, פירות ודגנים מלאים.

אשלגן וסידן

מחקרים מצאו כי אנשים שסובלים מיתר לחץ דם צרכו מעט סידן. דיאטת DASH מכילה הרבה מוצרי חלב, העשירים בסידן ובעלי מעט שומן רווי. מנגד, תזונה העשירה בפירות וירקות היא תזונה עשירה באשלגן. עבור אנשים הסובלים מתפקודי כליה לקויים או אנשים הנוטלים תרופות המתערבות בפעילות האשלגן בגוף, רצוי להיוועץ בדיאטנית להתאמת התזונה.

עקרונותיה של דיאטת DASH

-  5 מנות ירק ליום

-  2-3 מנות דג בשבוע

-  הגבלה של בשר בקר ל-200 גרם בשבוע

-  דגנים מלאים ושפע של קטניות

-  הגבלת אלכוהול - מנה ליום עבור גברים ועד 2 מנות ליום עבור נשים

-  הגבלת שומן רווי

-  צריכה מתונה של מלח

-  30 דקות של פעילות גופנית נמרצת יומית

-  שמירה של משקל תקין

איך אוכלים בחוץ בדיאטת DASH?

-  הימנעו מחמוצים

-  השתדלו לא להזמין מרקים, העשירים בנתרן

-  בקשו את רוטב הסלט בצד. כך תוכלו לשלוט בכמות

-  העדיפו לחם מלא על פני קרקרים, העשירים יותר בנתרן

-  בקשו את המנה העיקרית ללא תבלינים או שאלו את המלצר אם יש אבקת מרק במנה

-  חלקו את המנה האחרונה עם חבריכם לארוחה