דלג לתוכן

הדרך לישבן חטוב: 5 תרגילים - ב-5 דקות

רוצים להשיג ישבן חטוב יותר, אבל אין לכם זמן? למאמנות הכושר שלנו יש עבורכם סדרת תרגילים שתעזור לכם לעשות זאת - בהשקעה של 5 דקות ביום בלבד

מאת: יעל צינמון וירדן גנזי
תאריך פרסום: 23/08/2015
2 דקות קריאה

לנשים יש מבנה אגן רחב יותר משל גברים - זו עובדה. יש לכך סיבות אבולוציוניות רבות, כשבראשן הצורך של גוף האישה להביא ילדים לעולם. אבל לרבות מאתנו צורת האגן מפריעה, והרצון לחטב את האזור, שכולל גם את הישבן, גדול. נדגיש גם כי חיזוק ופיתוח שרירים אלו אינם נחוצים רק לצורכי מראה. הם חשובים גם לפעילויות גופניות שונות, כמו ריצה או אופניים, והזנחתם עלולה אף להוביל לפציעות שונות. מכאן ברור שעבודה על שרירים אלה חשובה במיוחד.

קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

הכנו עבורכם מדריך ובו מספר תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי האגן. את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום - והם ידרשו מכם חמש דקות בלבד. 

1. סופרמן



התרגיל מתבצע בעמידת שש, כאשר יד ורגל נגדיות פוגשות אחת בשנייה - ומתרחקות בחזרה. באותו זמן הברך נעה לכיוון המרפק. תרגיל זה עובד על שריר העכוז הגדול, החבליים (הירך האחורית) ומשלב גם עבודה על היציבות. תרגיל זה אפקטיבי בביצוע מינימלי של 15 חזרות, וכמובן עם הזמן רצוי להעלות את מספרן.

2. הרחקת הירך בשימוש בגומייה


התרגיל מתבצע בשכיבה על הצד, כאשר היד על המותן או לפני הגוף, לשיפור היציבה. מעלים ומורידים את הרגל העליונה, כאשר הגומייה יוצרת התנגדות ומקשה על ביצוע התרגיל. אם אתם מבצעים את התרגיל ללא גומייה תזדקקו ל-25 חזרות על מנת לגרות את השריר. בשימוש בגומייה מספיקות 15 חזרות בלבד.

3. סקווט סומו


הסקווט קיבל את שמו מלוחמי הסומו היפנים, ויש מי שיאמרו כי תרגיל זה אכזרי כמעט כמותם. התרגיל מתבצע בפישוק קל, כשאצבעות הרגליים פונות מעט לצדדים, ובשמירה על גו ישר וברכיים בקו האצבעות. מטרת התרגיל הינה לחזק את שרירי המקרבים (שרירי הירך הפנימית) והארבע ראשי. במהלך התרגיל מכופפים את הברכיים כמעט ל-90 מעלות - וחוזרים לעמידת המוצא. מומלץ לבצע 15 חזרות.

4. עליות אגן בשכיבה


תרגיל זה עובד על שרירי העכוז ושרירי החבליים (ירך אחורית), ומתבצע בשכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות והידיים לצידי הגוף. במהלך התרגיל מעלים את האגן לאט, על ידי ניתוק כל חוליה בנפרד, עד להגעה לקו השכמות. כשהאגן באוויר יש לנתק רגל אחת מהרצפה, כשהברכיים באותו הגובה ועצמות האגן בקו ישר. את הרגל מומלץ להשאיר באוויר במשך 15 שניות - ולהחזירה לרצפה. לאחר מכן חוזרים שוב על אותה הפעולה, הפעם עם הרגל השנייה. 

השלב השני הוא מאתגר במיוחד, ובמהלכו מגלגלים שוב את האגן מעלה, מנתקים רגל אחת, בדומה לשלב הקודם,  אך הפעם מנסים להוריד את הרגל עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה - ואז מחזירים אותה למקומה באוויר, ליד הרגל התומכת. חוזרים על שלב זה שמונה פעמים - בכל אחת מהרגליים. 

5. הנפת רגל לאחור בשימוש בגומייה



התרגיל עובד על שריר העכוז הגדול, והוא פשוט לביצוע. יש לקשור גומייה סביב הרגליים ליצירת התנגדות. בעמידה על רגל אחת (ניתן להיתמך בעצם דומם) מבצעים הנפות רגליים לאחור. יש להיזהר מנעילת הברך של הרגל העומדת והקשתת הגב, ולשמור על רגל באוויר לאורך כל התרגיל. שימו לב לכך שאתם מרגישים את העבודה של שריר העכוז גם ברגל העומדת.


הכותבות הן מאמנות כושר, קבוצת Bwell. לצפייה בתרגילים נוספים - היכנסו לעמוד הפייסבוק שלהן Go Train Yourself

האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
ד"ר עומרי ברגר
ד"ר עומרי ברגר אורתופדיה
4.9
( 10 חוות דעת )
"ד"ר ברגר איבחון את בעייתי המקצועיות ובזריזות, הקשיב היטב לתלונותיי והמליץ על הטיפול המתאים - היו לי כאבי ברכיים חזקים וכעת מרגישה הרבה יותר טוב - חזרתי לעצמי ממליצה בחום!"
ד"ר יניב יונאי
ד"ר יניב יונאי אורתופדיה
מומחה בכירורגיה אורתופדית פציעות ספורט וניתוחים ארתרוסקופיים, מנהל את תחום ברך/ספורט במרכז הרפואי הלל יפה בחדרה.
ד"ר אמיר סוכר
ד"ר אמיר סוכר כירורגיה של היד
5.0
( 9 חוות דעת )
"ד"ר אמיר סוכר כמו שאני קוראת לו "הרופא הקוסם" . הגעתי עם בעיה קשה וד"ר אמיר סוכר העניו הצנוע והשקט ועם ידע רב ומקצוענות פתר לי אותה , בעזרת ידיו העדינות והטיפול שעשה לי , הביא אותי למצב של תפקוד מלא , יישר כח ד"ר אמיר סוכר !"
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

שאלות מתוך פורום כירופרקטיקה

X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו