דלג לתוכן

להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב

החגים מאחורינו, וזה הזמן לחזור לכושר - ולגזרה. אם אתם רוצים אימון שייעצב את הגוף במהירות ושניתן לבצע גם לבד בבית - רצועות ה-TRX הן ה-פתרון עבורכם. הן זולות, נוחות ומתאימות לכולם. 6 תרגילים שיביאו אתכם לשם

מאת: יעל צינמון וירדן גנזי
תאריך פרסום: 06/10/2015
3 דקות קריאה

לא סתם אימון ה-TRX הפך לטרנד לוהט בקרב רבים בארץ ובעולם. האימון, המבוסס על רצועות כוח והתנגדות, נעשה תוך שימוש בהתנגדות משתנה שקובע המתאמן על פי אחוזים ממשקל גופו. הוא זול, זמין וכל שנדרש עבורו, מלבד רצועות ה-TRX, הוא מקום חזק ויציב עליו ניתן לתלות את הרצועות הניידות. בעזרת הרצועות ניתן לבצע תרגילים מורכבים ולשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני, תוך כדי עבודה מאתגרת על כלל שרירי הגוף. בנוסף, האימון מתאים לכולם: ילדים, מבוגרים, נשים וגברים, וכמובן לכל מטרה - חיטוב, הגדלת שרירים, סיבולת שריר ועוד.

קראו עוד: כך תבצעו אימון בחדר כושר - כלי להוציא שקל

מטרות האימון הינן שיפור הקאורדנאציה העצבית, שיווי המשקל, חיזוק וחיטוב כלל שרירי הגוף. היתרון הגדול של השימוש ברצועות הוא השגת כל התוצאות הללו בזמן הקצר ביותר.

לפי שנעבור לתרגילים שניתן לבצע עם הרצועות בבית לבד, לפניכם כמה כללים חשובים הנוגעים לשימוש בהן:

1. יש לתלות את הרצועות על מקום יציב וחזק, ולבדוק שכל הקליפסים סגורים כמו שצריך.

2. בעזרת שיפוע של הגוף שלכם אתם קובעים את המשקל איתו תעבדו. שיפוע גדול יותר משמעותו עבודה קשה יותר, ולהיפך.

3. ככל שהרגליים יהיו בפישוק רחב יותר, העבודה תהיה קלה יותר - ולהיפך, ככל שהרגליים צמודות יותר העבודה קשה יותר.

1. עליות אגן

כאשר הגוף מקביל לרצפה, הרגליים מונחות בתוך הרצועות והידיים ישרות, אנו מבצעים עליות וירידות של האגן. בתרגיל יש להקפיד על כך שהראש יהיה בהמשך לגוף, הרגליים ישרות והגוף כחטיבה אחת. בצעו כ-10 חזרות מתרגיל זה.


2. בטן בהטיית הגוף

בישיבה על הברכיים הידיים מחזיקות ברצועות לפני הגוף. בהטיית הגוף לפנים הידיים מתרוממות מעלה לכיוון האוזניים. ניתן להישאר מספר שניות בתנוחה זו ואז תרגישו ממש את העבודה בבטן. יש לשים לב שאינכם משאירים את האגן מאחור ושהגוף נוטה קדימה כחטיבה אחת. מתרגיל זה בצעו כ-15 חזרות.

TRX


קראו עוד: הדרך לישבן חטוב: 5 תרגילים ב-5 דקות

3. חתירה למותן

בתרגיל זה יש להתחיל בשיפוע המתאים לכם לפי המשקל שאתם רוצים להרים (תוכלו למדוד האם הוא מתאים לכם לאחר חזרה או שתיים). ממצב שבו הידיים ישרות ואוחזות ברצועות, מכופפים את המרפקים לכיוון המותן ומיישרים בחזרה. בצורה זו אנו עובדים על שרירי היד הקדמית שלנו ושרירי הרחב גבי. יש לשים לב לכך שהבטן מוחזקת, הראש קדימה והגב ישר. מתרגיל זה בצעו כ-15 חזרות.


4. שכיבות סמיכה

תרגיל זה ודאי מוכר לכם מכל אימון פשוט שביצעתם בעבר, אך הפעם תוכלו לשלוט במשקל שאותו אתם דוחקים. התמקמו על פי השיפוע המתאים לכם, כאשר הידיים ישרות ומחזיקות את הרצועות בגובה החזה. כופפו את המרפקים ל-90 מעלות, ובאותו הזמן בצעו תנועה בכתף גם כן עד 90 מעלות - והתיישרו חזרה. בצורה זו אנו עובדים על היד האחורית ושרירי החזה. יש להקפיד על בטן מוחזקת, גוף כחטיבה אחת וגב ישר. מתרגיל זה בצעו כ-15 חזרות.

TRX


5. לאנץ׳

כאשר רגל אחת מוחזקת בתוך הרצועות והשנייה על הרצפה כופפו את הרגל הקדמית ל-90 מעלות ודחפו את הרגל האחורית אחורנית, עד לזווית של 90 מעלות - ועלו בחזרה למעלה. בצורה זו אנו מבצעים את המכרעים המוכרים, העובדים על שרירי העכוז והירך, אך עם דגש רב על יציבות. בתרגיל זה יש לשמור על בטן בפנים, ברכיים מקבילות לאצבעות הרגליים וגב זקוף. במידה וקשה לכם לשמור על יציבות אחזו בעמוד או חפץ כלשהו. בצעו מתרגיל זה כ-12 חזרות לכל רגל.


6. סקווט על רגל אחת

בתרגיל זה אנו נעזרים ברצועות רק לייצוב ואנו משתדלים כמה שפחות להישען עליהן ולהשתמש בהן. ממצב שבה רגל אחת ישרה והשנייה בהטיה הצידה, אנו מכופפים את הרגל הישרה ל-90 מעלות ואת הרגל השנייה מכופפים פנימה אל מאחורי הגוף. יש לשים לב שהרגל האחורית לא נוגעת ברצפה לאורך כל התרגיל. יש לשמור על גב זקוף ובטן מוחזקת. בצעו מתרגיל זה 10 חזרות לכל רגל.


האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
ד"ר ניצן דרור
ד"ר ניצן דרור אנדוקרינולוגיה ילדים
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק אורתופדיה
 רוני ארבל
רוני ארבל רפואת ספורט
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

אולי יעניין אותך - מאמרים נוספים בתחום הכושר

שאלות מתוך פורום פריצת דיסק

X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו