"לעוף" על התוצאות: הכירו את האביזר החם הבא בעולם הכושר

מכירים את המשפט הידוע: Work Hard & Play Hard? ייתכן שלזה בדיוק התכוונו כשהמציאו את הגופלו. ה-GoFlo Trainer, אביזר כושר וגם שיטת אימון בפני עצמה, מורכב מרצועות בנג'י גמישות והוא משתייך לז'אנר של אימוני כוח הנעשים באמצעות רצועה התלויה על עצם כלשהו. בדומה לאימוני רצועות אחרים, הגופלו משמש כאביזר לאימונים פונקציונאליים, ולעבודת Suspension (אימון במנח תלוי) ופוקוס משמעותית על ה-Core (שרירי הליבה). 

קראו עוד: 

התרגיל שיחטב אתכם - בשתי דקות ביום בלבד

הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

במקור, פותחה השיטה בארה"ב (על ידי קרוליין אריקסון) לצורך עבודה עם אנשים כבדי משקל. אלא שכאן מגיע הטוויסט: להבדיל מאימוני רצועות רגילים, המבוססים על עבודה כנגד משקל הגוף, הרי שברוב העבודה עם הגופלו – רצועות הבנג'י הגמישות מנטרלות למעשה את משקל הגוף, ובכך מאפשרות למתאמן להרגיש "חסר משקל" ולהפחית את העומס מהמפרקים ואף לבצע תרגילים פליאומטרים (המשלבים קפיצות) וכוח מתפרץ ברמה אתלטית גבוהה. יותר מכך, בזכות הרצועות ניתן לקבל תחושת רחיפה, דבר שיוצר עבור המתאמנים אימון חווייתי, שונה, מאתגר ומשחרר.

למי מתאים אימון ה-GoFlo?

אימון באמצעות הגופלו יכול להתאים לכל אחד, בכל גיל או רמת כושר גופני, ולכל מטרה. ניתן לשלב באימון אחד את כל מרכיבי הכושר הגופני: כוח, כוח מתפרץ, שיווי משקל, מהירות, קואורדינאציה, סיבולת, וחיזוק משמעותי לשרירי הליבה בשל חוסר היציבות הבסיסי של הרצועות. אפילו ניתן "לעוף" עם הדמיון ולשלב עבודה עם אביזרים נוספים משקולות ושק אגרוף.

האם האביזר בטיחותי?

מדובר באביזר בטיחותי מאוד, שקשה מאד להיפצע עימו במהלך האימון. זאת משום שברגע שהרתמה התומכת את הגוף זזה – למעשה לא ניתן לעבוד. 

כיצד משתמשים ב- GoFlo נכון?

1.  יש לתלות את הרצועות על מקום יציב וחזק, ולבדוק שכל ה"שאקלים" סגורים חזק.

2. ניתן להתאים את מידת האינטנסיביות הרצויה (מקל לקשה) בהתאם לעקרונות משתנים (כגון אורך המנוף, מידת המרחק מהעוגן, זוויות, טווחי תנועה ועוד), וכן בהתאם למספר רצועות הבנג'י שעושים בהם שימוש.

3. תרגילים מסוימים אינם מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות בגב תחתון.

4. לנשים בהריון מומלץ לעבוד עם שתי רתמות סביב הזרועות או הרגליים - ולא סביב האגן/בטן.

5. מומלץ לעבוד בפרקי זמן קצרים כדי למנוע יתר-עומס על שרירי הליבה וזוקפי הגב. 

הנה 6 תרגילים בסיסיים, שניתן "לשדרג" גם לתרגילים מתקדמים: 

1. סקווט עם נגיעה ברצפה / ניתור 

זהו תרגיל מצוין לחימום או לעבודת כוח/חיזוק שריר הארבע ראשי ולשריפת קלוריות. ממקמים את הרתמה מול עצמות האגן כשהגב לעוגן, בפישוק קטן ברוחב הכתפיים ובעמידה על כריות כף הרגל, נשענים מעט קדימה כדי ליצור מתח על הרצועות. לאחר מכן, הורידו את הישבן לכיוון העקבים בברכיים כפופות עד לנגיעה ברצפה עם הידיים ותתיישרו. 

אופציה למתקדים: לא לגעת ברצפה (יותר שיווי משקל); ליישר זרועות למעלה (פלנאק בעמידה); להוסיף ניתור פליאומטרי להקפצת הדופק וכוח מתפרץ.

2. לאנג' אחורה עם נגיעה ברצפה / ברך לחזה 

זהו תרגיל מצוין להמשך עבודה על שרירי הרגליים (ארבע ראשי, תאומים ועוד), וכנ"ל לשריפת קלוריות/כוח מתפרץ ועוד. באותו מנח כמו בתרגיל הקודם (פלאנק בעמידה בשיפוע), שולחים רגל אחת אחורה תוך כדי כפיפת הברך הקדמית (כמו בזינוק לספרינט) ומתיישרים בחזרה לפלאנק. 

אופציה למתקדמים: עשו את התרגיל ללא נגיעה ברצפה או הוספת ברך לחזה ו/או ניתור. 

3. תרגילי קרדיו (אירובי/אינטרוולים) - Jumping Jacks

תרגיל זה מצויין לשיפור הכושר הגופני ולסיבולת הלב ריאה, גם כחימום וגם כתרגיל בפני עצמו. במנח פלאנק בשיפוע ותוך הפעלת לחץ מתמיד עם האגן והליבה כנגד הרתמה – התחילו לרוץ במקום בריצה קלה או ספרינט מהיר.

האופציה למתקדמים: להאיץ, להרים ברכיים לחזה ול"פמפם" ידיים. על אותו עקרון – תרגיל הג'אמפינג ג'קס (פתיחה וסגירה של הידיים והרגליים ביחד). 

4. פוש אפס (שכיבות שמיכה) 

ממנח פלנאק בעמידה עוברים לפלנאק כלפי הרצפה (מתחילים ללכת אחורה עד שהגוף מקביל לרצפה והפנים כלפי מטה), ידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. חשוב להפעיל לחץ עם האגן כלפי מטה תוך כדי כיווץ מתמיד של הישבן.  לכופף מרפקים ל-90 מעלות החוצה לצדדים וליישר. 

אופציה למתקדמים: לעשות את התרגיל תוך ביצוע מחיאת כף באוויר (פליאו מטרי). 

5. פלאנק עם יד ורגל נגדית (סטאטי) 

במנח של פלאנק, כשכפות הידיים ממוקמות בקו ישר מתחת לכתפיים, ותוך כדי הפעלת שרירי ליבה, כיווץ הישבן והידוק הבטן – מנתקים בתנועה אחת (ולסירוגין) יד ורגל נגדיות. מחזיקים מספר שניות עד שמתייצבים לחלוטין. 

אופציה למתחילים: לנתק רק יד או רק רגל, או לחילופין לבצע את התרגיל על הברכיים. 

6. חתירה עם רגל/יד באוויר

בישיבה על הרתמה, כשהיא ממוקמת קצת מתחת לאגן (כמו על נדנדה), תופסים את ידיות הסיליקון ומושכים את הגוף כלפי מעלה בקו ישר או באלכסון (חתירה צרה או רחבה). 

אופציה למתקדמים: לבצע את התרגיל עם רגל אחת או שתיים באוויר (אתגר לשיווי המשקל ולשרירי הליבה). 

הכותבת היא מאמנת אישית וקבוצתית מובילה בחברת B-Well ומעבירה אימונים במסגרת פרויקטים "אורחות חיים" ליחידות צבאיות וחברות הייטק' וכן טריינרית בינלאומית בשיטת Les Mills ובשיטת GoFlo Trainer®