המרגיעות הלאומיות: 4 מדיטציות שיעזרו לכם להפחית סטרס וחרדה

הימים האחרונים לא השאירו אף אחד מאיתנו רגוע ושליו. מדיווחים מתמידים על ירי של טילים ולעיתים אף פגיעות ישירות ונפגעים, עבור באסון הטריבונה בגבעת זאב וכלה במהומות בערים המעורבות, המצב המתוח בארץ פשוט לא מאפשר לנו להירגע. 

אם אתם לא מרגישים את הלחץ בכל רגע ביום ואף נחשבים לרגועים שבמשפחה, תדעו שהסטרס לא חומק גם מכם והוא עלול להשפיע על הבריאות הנפשית והפיזית: סטרס עלול לגרום להתפתחות של מיגרנה, לבעיות עיכול, לדיכאון וחרדה, לעייפות מתמשכת ועוד. אם הוא מצטבר לאורך זמן, סטרס עלול לגרום לנו להיות עצבניים וחסרי סבלנות, לפגום ביעילות שלנו בעבודה ובמערכות היחסים (1) . 

אז איך אפשר להפחית את רמות הלחץ? ייתכן שמדיטציה היא הפתרון. מדיטציות הן מסורות עתיקות שנהוגות עד היום בתרבויות שונות ברחבי העולם. למרות שקיימים סוגים רבים וטכניקות שונות, המטרה לרוב זהה - להשרות על המתרגל או מתרגלת תחושת רוגע ושלווה פנימית. 

בכל הנוגע למדיטציה אין אמנם דרך אחת מנצחת, אך חשוב למצוא את השיטה המתאימה ביותר למצב הנפשי והאישיות. אספנו עבורכם 4 סוגי מדיטציות שהוכחו מחקרית כמפחיתות סטרס. 

Prostock-studio | Shutterstock

מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס נמצאה באינספור מחקרים כמועילה בהפחתת רמות הסטרס והתופעות הבריאותיות הנלוות לו. כך למשל, במחקר שנמשך כ-8 שבועות נמצא כי מדיטציית מיידנפולנס סייעה בהפחתת התגובה הדלקתית הנגרמת כתוצאה מסטרס (2) .

הרפיית שרירים הדרגתית

אז איך זה בדיוק עובד? הטכניקה כוללת כיווץ של מספר קבוצות שרירים בסדר קבוע, תוך כדי שאיפה עמוקה והרפייתם תוך כדי נשיפה. כאשר הגוף שלנו רפוי גם תחושת החרדה פוחתת. אם תתרגלו את הטכניקה במשך מספר שבועות ככל הנראה שתרגישו גם שהסטרס פוחת (3). 

מחקר מסוים שבחן 49 סטודנטים וסטודנטיות לסיעוד, מצא כי תרגול של הרפיית שרירים הדרגתית סייעה לנבדקים בהפחתת רמות החרדה לפני בחינות (4). 

מדיטציה טרנסצנדנטלית (Transcendental Meditation)

במהלך התרגול, מתמקדים במשפט חוזר או במנטרה. בצורה המסורתית של מדיטציית TM המורה היה זה שקובע את המנטרה, אולם גרסאות מודרניות יותר של הטכניקה מאפשרות למתרגל לבחור בעצמו את המשפט או המילה בהם הוא רוצה להתמקד. אנשים העוסקים בסוג זה של מדיטציה זו מדווחים על קשיבות ומודעות גבוהות יותר, כמו גם על חוויה רוחנית.

מחקר מסוים שבחן את השפעת תרגול מדיטציית TM על חיילים משוחררים שסבלו מפוסט טראומה מצא כי לאחר שלושה חודשים של תרגול, רוב הנבדקים לא סבלו כלל מתסמינים של PTSD זאת בהשוואה לקבוצת הביקורת שקיבלה טיפול קונבנציונלי לפוסט טראומה ובה רק 10% מהנבדקים לא סבלו מתסמינים בתום תקופת המחקר. החוקרים טוענים כי יכולתה של מדיטציית TM למתן תסמינים אופייניים של פוסט טראומה טמונה ביעילותה בניהול הפסיכולוגי של התגובה ללחץ (5). 

קונדליני יוגה

בדומה לסוגים אחרים של יוגה, קונדליני יוגה יכולה לשפר את החוזק הפיזי ולהפחית כאב. כמו כן, היא עשויה לתרום להפחתת חרדה ודיכאון. יוגה ככלל, היא אמצעי יעיל להפחתת חרדה, ככל הנראה בזכות השילוב בין פעילות גופנית למדיטציה (6). 

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

(2)  Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., MacCoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., & Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, behavior, and immunity, 27, 174-184.‏
(3)  https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
(4)  Zargarzadeh, M., & Shirazi, M. (2014). The effect of progressive muscle relaxation method on test anxiety in nursing students. Iranian journal of nursing and midwifery research, 19(6), 607–612.
(5)  Bellehsen, M., Stoycheva, V., Cohen, B. H., & Nidich, S. (2021). A Pilot Randomized Controlled Trial of Transcendental Meditation as Treatment for Posttraumatic Stress Disorder in Veterans. Journal of Traumatic Stress.‏
(6) Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., Soleymani, A., & Azami, M. (2018). The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. International journal of preventive medicine, 9, 21. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16