בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה

גומיית התנגדות היא פתרון מצויין לכל מי שלא מוצא זמן בלו"ז הצפוף לפעילות גופנית: היא אביזר זול, נגיש וזמין שבעזרתו ניתן לבצע תרגילים פשוטים לחיזוק השרירים ולהקלה על תנועות המפרקים, והכי חשוב - ניתן לבצע אותם בבית ואפילו במשרד. 

קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר

הכיסא משרה יציבות, נוחות ומעניק תמיכה לכל הגוף ובעיקר לגב, ולכן, באמצעות גומייה וכיסא פשוט שיש בכל בית או משרד, ניתן לחזק את חגורת הגב ושרירי הרגליים. לפניכם 6 תרגילים פשוטים שמומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע, בשילוב עם פעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה):

תרגיל 1 –  קירוב והרחקה אופקית בכתף 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא והרימו את הידיים אל מול בית החזה, תוך לקיחת נשימה עמוקה. לאחר מכן, הרחיקו את הידיים במקביל להוצאת אוויר וקרבו את הידיים חזרה באיטיות תוך שאיפת אוויר פנימה. 

מספר חזרות מומלץ: 15-20 

תרגיל 2  - הרחקת כתף

הנחיות: שבו במרכז הכיסא והעבירו את הגומייה מתחת למושב, אחזו את הגומייה משני צדיה והזדקפו. לאחר מכן, הרימו את הגומייה עד גובה הכתפיים תוך הקפדה על זרועות ישרות, מבלי להזיז את הגב ותחזירו אותה למטה באיטיות. 

דגשים: בתרגיל זה חשוב לשמור על גב זקוף וחזה מורם. 

מספר חזרות מומלץ: 15-20

תרגיל 3 – פשיטת מרפק מאחורי הראש (יד אחרי יד)

הנחיות: שבו על הכיסא והיצמדו למשענת, איחזו ביד ימין את הגומייה והעבירו את היד מעל הראש, כאשר כף היד ממוקמת בין השכמות. ישרו את היד מעל הראש תוך כדי הוצאת אויר וכפפו את המרפק מאחורי הראש עם הכנסת אוויר. 

מספר חזרות מומלץ: 15-20 לכל יד. 

תרגיל 4  - סקוואט 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא ואחזו את הגומייה ברוחב הכתפיים מול בית החזה, קחו אוויר ופתחו את הידיים תוך כדי מעבר לעמידה. לאחר מכן, החזירו את הידיים באיטיות תוך שאיפת אוויר ושבו על הכיסא בחזרה. 

דגשים: בעת המעבר לעמידה הקפידו להעביר את מרכז הכובד אל העקבים, שמרו על גב ישר ובית החזה פתוח.

מספר חזרות מומלץ: 15-20

תרגיל 5 –  הרחקת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים ועמדו עמידה זקופה לצד הכיסא. לאחר מכן, אחזו במשענת הכיסא (לא להישען) והרחיקו הצידה את הרגל החיצונית עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 

מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 

תרגיל 6 – פשיטת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים, עמדו עמידה זקופה מול משענת הכיסא, ואחזו בה עם שתי הידיים(לא להישען). לאחר מכן, הרחיקו אחורה את הרגל  עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 

מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 

קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים