טיפים להתמודדות עם חרדת בחינות

אם תקופת הבחינות מהווה עבורך תקופה של מתח וחרדה, ואם מלבד ההתמודדות עם שאלות הבחינה אתה מתמודד עם בלק אאוט, קשיי ריכוז ולחץ מוגזם במהלך הבחינה, ייתכן וגם אתה סובל מחרדת בחינות.

כ-20% מהתלמידים והסטודנטים מתמודדים עם תסמינים פיסיים, רגשיים, התנהגותיים וקוגניטיביים הפוגעים או מקשים על תפקודם במהלך הלימודים לבחינה או במבחן עצמו. צוות בטיפולנט מציע טיפים להתמודדות עם חרדת הבחינות:

• זיהוי מחשבות ואמונות לא רציונליים: חרדת בחינות מלווה בדרך כלל במחשבות אוטומטיות המתעוררות לפני או במהלך הבחינה ומביאות לחרדה רבה. זיהוי מחשבות ותפיסות אופייניות מסוג זה יכול להקל על סיווגן כלא רציונליות ועל ידי כך להפחית חרדה המתעוררת בעקבותיהן. מחשבות אלו עשויות להיות "אין לי סיכוי", "אם אני נכשל בבחינה הזאת התואר אבוד", "אם אני מקבל  פחות מ-95 זה כאילו נכשלתי", "אני היחיד שהבחינה קשה לו", "אם אני לא מצליח אני לא שווה" וכן הלאה.
• הכנה "שפויה" לבחינה: סטודנטים רבים מוותרים על אכילה מסודרת, שעות שינה סדירות, פעילויות חברתיות וכן הלאה בתקופת הבחינות. חשוב להקפיד על התנהלות נורמטיבית וסדירה במקביל ללימוד בכדי להמנע מעודף הלחץ, העייפות וחוסר האנרגיות אשר עשויים להקשות על התפקוד בבחינה.
• למידה יעילה: ארגון חומר הלימוד, הקצאת זמני למידה הגיוניים וכן הלאה עשויים להגביר את תחושת השליטה ביכולת הלמידה. כמו כן, כדאי ללמוד כמות חומר קטנה יחסית בכל יום ולהיעזר בשיטות לימוד מגוונות- סיכום, תרגול, קבוצות למידה וכד'. חשוב להקצות זמן סביר ללמידה, לא לדחות אותה לרגע האחרון אך בו זמנית להמנע מלמידה אובססיבית.
• זיהוי בעיות ספיציפיות: זיהוי גורמים ספציפיים אשר הביאו לעלייה בחרדה במבחנים קודמים, והמנעות מהם. לדוגמא, אפשר להמנע מחברת סטודנטים לחוצים במיוחד ביום שלפני הבחינה ומהשוואות לאחר הבחינה.
• פנייה לטיפול או סדנא להתמודדות עם חרדת בחינות: שכיחותה של חרדת הבחינות בקרב תלמידים וסטודנטים הביאו לפותוחן של טכניקות רבות להתמודדות עמה. ניתן לפנות לטיפול פרטני או קבוצתי ולסדנאות המתמקדות בהתמודדות עם חרדת הבחינות. טיפולים אלו נוטים להיות קצרי מועד ומאפשרים רכישת מיומנויות לימוד, טכניקות הרגעה עצמית, שינוי דפוסי חשיבה המגבירים ומשמרים את החרדה ועוד.

לקריאה נוספת

• חרדת בחינות? לא בבית ספרנו