8 דרכים שיעזרו לכם למנוע כולסטרול גבוה

רמות גבוהות של כולסטרול עלולות להוביל להתפתחות טרשת עורקים (היצרות עורקים המלווה בדלקת בדפנותיהם) ולהגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO), עודף הכולסטרול בדם הוא הגורם ליותר ממחצית ממקרי מחלות הלב הכליליות. אך היצרות העורקים לכשעצמה מספיקה כדי לגרום לסיבוכים רציניים נוספים כולל כאבי רגליים בהליכה, פגיעה במערכת העיכול, תעוקת חזה כרונית, דמנציה ומחלות נוספות.

קראו עוד: גבינה לבנה או צהובה? בדקו אם אתם יודעים איזה מזון הכי בריא

כיום ידוע שרוב הכולסטרול שנמצא בגוף מיוצר בכבד, ביחד עם שני הנשאים שלו: כולסטרול LDL, שמכונה כולסטרול "רע" ונחשב למקדם טרשת עורקים; כולסטרול HDL, הנחשב לכולסטרול "טוב" המגן מפני הסיכונים שבעודפי כולסטרול. בהתאם לכך, מניעת עודפי כולסטרול צריכה להתמקד בהורדת רמות LDL והעלאתHDL  בדם. 

אך מתברר שניתן למנוע עלייה ברמות הכולסטרול באמצעות אורח חיים בריא:

1. בודקים את רמות הכולסטרול

לשינויים ברמות הכולסטרול אין סימפטומים, כך שלא מרגישים אם הכולסטרול ה"רע" עלה או ירד ואם רמות הכולסטרול ה"טוב" תקינות או לא. רק בדיקות דם תקופתיות עשויות לגלות אם אתם בדרך לבעיה בריאותית. 

אך מתברר שגם מידע זה אינו מספיק לפעמים. מסקר שנעשה בישראל בתחילת השנה עולה כי ל-40% מבני 40-50 רמות כולסטרול גבוהות מהרצוי ומחציתם אינם מטופלים כלל. עוד נמצא ש-30% ממשתתפי הסקר סבורים כי כולסטרול גבוה מתפתח רק בגילאים מבוגרים, ולא אצל צעירים.

2. שמירה על משקל תקין

עודף משקל עלול לגרום לעלייה בכולסטרול ה"רע" בדם ואילו ירידה במשקל עשויה להוריד אותו. המומחים סבורים שהצטברות שומנים, במיוחד באזור הבטן, גורמת לשיבושים בחילוף החומרים התקין וקשורה לייצור מוגבר של כולסטרול בגוף. 

קראו עוד: טוב גם לדיאטה: כל הסיבות לאכול מרק בחורף

3. צריכת שומנים בריאים

למרות שנראה הגיוני להימנע מאכילת שומנים ומזונות עתירי כולסטרול, המציאות מורכבת הרבה יותר. הגישה שקראה להימנע מצריכה עודפת של כולסטרול ושומן (שגם הוא נקשר בעבר לעלייה בסיכון למחלות לב) נחשבת כיום למיושנת. ממצאי מחקרים חדשים העלו כי הסיכון לתמותה מבעיות הקשורות לטרשת עורקים אצל אנשים שצרכו מזון דל בשומן היה דומה לזה של קבוצות הביקורת. מסקנות אלה מדגישות את העובדה ששומנים שונים משפיעים על גופנו בצורה שונה. 

בעוד ששומנים רוויים מעלים גם את הכולסטרול, השומנים החד והרב בלתי רוויים תורמים לירידה ברמתו. בין השומנים החד בלתי רוויים הבריאים אפשר למנות שמן זית, אבוקדו ואגוזים. חפשו אגוזים טריים, לא קלויים ולא מומלחים, במיוחד אגוזי המלך, פקאנים או פיסטוקים (השקדים אינם יעילים להורדת כולסטרול). השומנים הרב בלתי רוויים כוללים דגים כמו סלמון ומקרל וזרעי צ'יה או פשתן (שמכיל גם הרבה סיבים תזונתיים).

4. צריכת פחמימות בריאות

מחקרים מעידים שאכילת כמויות גדולות של פחמימות וסוכרים ושתיית משקאות קלים וממותקים עלולה להוריד את הכולסטרול הטוב ולעלות שומנים "רעים" בדם. מומחים מסוימים ברפואה טבעית ממליצים להימנע מאכילת מוצרי חיטה, כגון פסטה ולחם. אמנם המלצה זו שנויה במחלוקת, אך ישנם אנשים שמדווחים על ירידה דרמטית ברמות הכולסטרול.

לעומת זאת, דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל, אורז אדום מלא), קטניות וירקות, שמכילים שפע של סיבים תזונתיים, עשויים לתרום להורדת רמות הכולסטרול. המומחים ממליצים לאכול 30-35 גרם סיבים ביום כדי לעזור בהפחתת השומנים בדם. אם עד עכשיו לא כללתם שפע סיבים בתזונה, כדאי להתחיל בהדרגה, כי שינוי חד מדי עלול לגרום לגזים או אי נוחות בבטן, וכן הרבו בשתייה, אחרת הסיבים עלולים לגרום לעצירות.

5. תה ירוק

סקירת מחקרים שפורסמה לפני כמה שנים מצביעה על יתרונות בריאותיים שבשתיית תה ירוק, גם במקרה של עודף כולסטרול. מתברר שתה ירוק עוזר להפחית את סך הכולסטרול בדם ואת רמות הכולסטרול הרע. גם תה שחור עוזר, אך בעיקר להורדת רמות הכולסטרול הרע. 

6. פעילות גופנית

נמצא שאורח חיים יושבני ומיעוט פעילות גופנית קשורים לא רק להשמנה, אלא גם לעלייה ברמות הכולסטרול. זו אחת הסיבות לכך שהרופאים ממליצים להתאמן חצי שעה חמש פעמים בשבוע. בנוסף לאין ספור היתרונות של פעילות גופנית, היא מסייעת בהורדת הכולסטרול, בהפחתה של עודף משקל וכן היא מעלה את הכולסטרול הטוב, שמגן מפני מחלות לב והתקפי לב.

גם פעילות גופנית רצוי להתחיל בהדרגה ולבחור את הסוג שמתאים לכם, כדי שתוכלו להתמיד לאורך זמן. עם שיפור הכושר, אפשר יהיה להגביר את עצימות האימונים ולהגיע להישגים טובים יותר.

7. הרגלים גרועים

עישון ושתיית אלכוהול מעבר לכמות המותרת (שתיית כוס יין אדום ביום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב) לא נחשבים להרגלים בריאים, כיוון שהם מעלים סיכון לעלייה בשומנים בדם ולמחלות לב ושבץ מוחי. 

עישון או עישון פסיבי גורמים לירידה בכולסטרול הטוב, פוגעים בכלי הדם, מאיצים את שקיעת הכולסטרול בכלי הדם ומגבירים את הסיכון להתקפי לב ושבץ. מאידך נמצא שהפסקת העישון מפחיתה סיכונים אלו בצורה משמעותית. 

8. טיפול במחלות רקע

ישנן מחלות מסוימות, כגון סוכרת מסוג 2, תת פעילות של בלוטת התריס, בעיות בכליות, מחלות כבד ודרכי המרה והתמכרות לאלכוהול, שבין שאר הסימפטומים שלהן עלולות לגרום גם לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. לכן מומלץ לפנות לרופא על מנת לבדוק אם עודף הכולסטרול בדמכם נובע ממחלת רקע ולנסות לאזן אותה.

בנוסף, חלק מתרופות המרשם (משתנים, סטרואידים, תרופות המדכאות את המערכת החיסונית, חוסמי בטא ותרופות מסוימות נגד דיכאון) עלולות להשפיע לרעה גם על רמות הכולסטרול הטוב והרע בדם. אם אתם נוטלים תרופות כאלה, הרופא ימליץ על מעקב אחר רמות הכולסטרול באמצעות בדיקות הדם. אם הרמות אינן תקינות יתכן שהוא ישנה את מינון התרופה שאתם מקבלים או יחליף אותה וכן ינחה אתכם איך לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות. במקרה שזה לא עזר, הרופא עשוי לרשום תרופה שמפחיתה את רמות הכולסטרול.