דלג לתוכן

לקראת המנגל: כך תחזקו את שרירי "המלח פלפל"

כשחושבים על יום העצמאות, קיץ, מנגל וגופיה – אי אפשר שלא לחשוב מיד על היד שמנפנפת לשלום ולברכה. הנה 3 תרגילים לחיזוק שרירי היד האחורית שבזכותם תוכלו לנפנף בגאווה

מאת: הילה לביא, מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 09/05/2016 תאריך עדכון: 19/06/2016
2 דקות קריאה

יש את אלו שמנפנפים מלמעלה, אלו שמנפנפים מהצד, אלו שעומדים, אלו שכורעים או אלו שיושבים. לא חשוב מה השיטה או הטכניקה שנבחרה, ואם העשן מריח מכבש, ירקות או דגים, משום שגם החזקים – מתעייפים אחרי מספר רגעים (ולא מחשיבה את אלו ש"משאילים" את מכשיר הפן מהנשים). כן, כן, אני מדברת על אותו השריר בחלקה האחורי של הזרוע, שעם השנים זכה לכינויים שונים כגון "מלח פלפל", "שריר המורה" ו"המדלדל".

קראו עוד: בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה

אז כיצד מחזקים את שריר "המלח פלפל"? 

התנועה האנטומית הנכונה היא פשיטה במרפק. נגד משקל גוף או משקולת. 3 תרגילים מומלצים במיוחד יגרמו לשריר להתחטב ולהתחזק. אך זכרו: זה לא יקרה בן רגע ולכן יש להקפיד על ביצוע התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, ואני מבטיחה לכם שעד הקיץ תנופפו בגאווה.

להלן שלושת תרגילי הדגל "כחול לבן" שלי:

1. פשיטת מרפקים לאחור 

(לא חייבים לרוץ ולרכוש משקולת נוצצת. בקבוק ליטר מים או קופסת שימורים מספיקים בהחלט!)

הנחיות: עמדו בצעד פסיעה על מנת לייצב את הגוף. הרימו את היד אחורה מעבר לראש כאשר המרפק מכופף ויישרו את היד מעלה, עד ישור מלא. חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא ללא נעילת המרפק. בזמן ביצוע התרגיל הקפידו שלא תהיה תנועה בעמוד השדרה. כמו כן, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) והכניסו אויר בזמן כפיפת מרפק.

מספר חזרות: בצעו 20 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).

2. פשיטת מרפקים בסמיכה אחורית 

הנחיות: שבו על כיסא או ספסל והניחו את הידיים לצד הגוף כאשר כפות הידיים מחזיקות את המושב. נתקו את הישבן מהמושב והתקדמו מעט קדימה. לאחר מכן, כפפו את המרפקים וישרו (פשטו) אותם ושימו לב כי יישור המרפק מתבצע אחורה ולא לצדדים. במהלך התנועה החזיקו את הגוף. כווצו את הישבן והבטן. בדומה לשאר התרגילים, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק)והכניסו אויר בזמן כפיפת המרפקים.

חזרות: בצעו 20 חזרות. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).


3. פשיטת מרפק לאחור עם הטיית גב

(גם כאן את המשקולת אפשר להחליף בקופסת שימורים אהובה במיוחד).

הנחיות: רכנו לעבר כיסא או ספסל בהטיית הגב קדימה. לפני תחילת התנועה, ודאו כי מפרק הכתף נמצא בפשיטה אחורה על מנת שנוכל להגדיל את טווח התנועה של השריר (triceps). גם בתרגיל זה חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה. ישרו את היד לאחור, והחזירו עד לכפיפה מלאה במרפק. אל תשכחו להוציא אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) ולהכניס אויר בזמן כפיפת מרפק.

חזרות: בצעו 15 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (45 חזרות).


קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים

האם המאמר עניין אותך?

מצאת טעות?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
ד"ר סמיון קרסניאנסקי
ד"ר סמיון קרסניאנסקי אורתופדיה
ד"ר צבי גורן
ד"ר צבי גורן אורתופדיה
ד"ר רון ארבל
ד"ר רון ארבל אורתופדיה
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

אולי יעניין אותך - מאמרים נוספים בתחום ערוץ הכושר

שאלות מתוך פורום כירורגיה כף יד

    • זוהר מישהי
      זוהר 28/12/2020 | 20:08
    • ליאור קצה אצבע רדומה
      ליאור 09/10/2020 | 01:35
    • דניאל אצבע נפוחה
      דניאל 10/07/2020 | 10:19
    • דניאל אצבע נפוחה
      דניאל 10/07/2020 | 10:17
    • שרה חתך ביד
      שרה 05/07/2020 | 19:20
    • דר' תמיר פריטש תשובת מומחה
      דר' תמיר פריטש 17/03/2015 | 14:32
    • דניאל תמונה
      דניאל 15/03/2015 | 16:51
    • דר' תמיר פריטש תשובת מומחה
      דר' תמיר פריטש 15/03/2015 | 14:24
    • דניאל תודה על המענה
      דניאל 15/03/2015 | 12:28
    • דר' תמיר פריטש תשובת מומחה
      דר' תמיר פריטש 13/03/2015 | 07:28
    • דליה נימול בכפות הידיים
      דליה 04/07/2020 | 17:11
    • גיל נימול בכפות הידיים
      גיל 04/07/2020 | 16:54
    • דליה נימול וכאבים בכף היד
      דליה 29/05/2017 | 23:08
X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו