איך אפשר להוריד את לחץ הדם ללא תרופות?

לפי ארגון הבריאות העולמי (1)  (WHO) למעלה ממיליארד בני אדם סובלים מיתר לחץ דם ברחבי העולם. לחץ דם גבוה שאינו מטופל מעלה את הסיכון להתפתחות של מספר מחלות, בהן מחלות לב וכלי דם. החדשות הטובות הן שבמקרים מסוימים ניתן לאזן יתר לחץ דם באופן טבעי, גם ללא תרופות. הנה כמה דברים שתוכלו לעשות.

Sharif Pavlov |  Shutterstock

פחות נתרן, יותר אשלגן ומגנזיום

קיימים מחקרים (2)  בעולם המצביעים על כך שהפחתה של צריכת נתרן עשויה לעזור באיזון לחץ דם גבוה. מה שפחות ידוע, הוא שאשלגן עוזר באיזון לחץ דם גבוה, מאחר שיש לו נטייה להפחית את השפעות הנתרן. למעשה, ככל שאוכלים יותר אשלגן, כך הגוף נפטר מיותר נתרן דרך השתן. בנוסף, אשלגן גם עוזר בהקלה על לחץ דפנות כלי הדם, מה שכמובן מוביל להורדת לחץ הדם .

מזונות עשירים באשלגן המומלצים הם משמשים, אבוקדו, בננות, אשכוליות, פטריות, תפוזים, אפונה, תפוחי אדמה, עגבניות, תרד, תמרים ועוד (3).

גם למגנזיום מסתמנת השפעה חיובית על איזון לחץ הדם, שכן הוא מעורב בחלק מהתהליכים של מבנה כלי הדם ותפקודם. עדיין לא ברור אם ניתן לטפל בעזרת מגנזיום בהפרעה של יתר לחץ דם, אך צריכה מספקת שלו עשויה למנוע יתר לחץ דם. מזונות המכילים מגנזיום הם ירקות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב, עוף בשר ועוד (4) . 
 

קפאין לעומת אלכוהול

שתייה של קפאין מעלה את לחץ הדם באופן מידי. למעשה, בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, שתיית קפה מייצרת עלייה חריפה למשך של עד 3 שעות. עם זאת, אין מספיק עדויות לגבי השפעה של קפה על לחץ הדם או על הסיכון למחלות קרדיווסקולריות בטווח הרחוק, בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה (5) . 

במקרה של אלכוהול המצב שונה. ההנחה (6)  היא שצריכת אלכוהול באופן קבוע ומוגזם עלולה להעלות את לחץ הדם, ולמעשה היא קשורה ל-16% ממקרי יתר לחץ דם בעולם. אגב, העלייה בלחץ הדם אינה תלויה בסוג המשקה האלכוהולי הנצרך.
 

שוקולד ופירות יער

מעבר לכך ששוקולד מריר ופירות יער הם שני מאכלים טעימים, לכל אחד מהם גם השפעות חיוביות על בריאות לחץ הדם שלנו. 

ישנם לא מעט מחקרים שבחנו את השפעתם של פוליפנולים (תרכובות טבעיות נוגדות חמצון) על גוף האדם. מחקר אחד (7)  בחן את השפעתם של פירות יער ושל שוקולד מריר, אשר עשירים בפוליפנולים, על התפקוד המיקרו-וסקולרי בקרב אנשים עם יתר לחץ דם. מסקנות המחקר היו שהגדלת צריכת הפוליפנולים בקרב המשתתפים באמצעות צריכה של פירות יער ושוקולד הביאה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה. 
 

מדיטציה וטכניקות נוספות להפחתת סטרס 

מה המנגנון ומדוע סטרס הוא גורם סיכון ליתר לחץ דם? זהו נושא שעדיין נחקר ואינו ברור למדע, אך כן ידוע היום כי קיים קשר בין סטרס לעלייה בלחץ הדם .

איך, אם כן, מומלץ להפחית סטרס? קיימות כמה טכניקות. מדיטציה היא טכניקה ידועה שאף הוכחה בכמה מחקרים. אחד המחקרים (9)  אף הראה כי תרגול מדיטציה עשוי להשפיע על איזון לחץ הדם גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. 

טכניקות נוספות להפחתת מתח כוללות טכניקת נשימות עמוקות במהלך ישיבה, אשר הוכחו (10)  כמורידות לחץ דם, בהשוואה לישיבה ללא נשימות עמוקות; שינויים בהרגלי עבודה, ברמה האישית, המשימתית והארגונית, עשויים להוביל גם הם להפחתה לחץ הדם (11) ; האזנה למוסיקה עשויה לתרום להפחתת רמת החרדה, כמו גם להשפיע לטובה על לחץ הדם וקצב הלב (12) .

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

(1)  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension.

(2)  Prog Cardiovasc Dis . Mar-Apr 2010;52(5):363-82. doi: 10.1016/j.pcad.2009.12.006.

(3)  https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure.

(4)  Mol Aspects Med . Feb-Jun 2003;24(1-3):107-36. doi: 10.1016/s0098-2997(02)00094-8.

(5)  The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 4, October 2011, Pages 1113–1126, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.016667.

(6)  Clin Exp Pharmacol Physiol . 2006 Sep;33(9):847-52. doi: 10.1111/j.1440-1681.2006.04452.x.

(7)  Heart: first published as 10.1136/heartjnl-2015-309218 on 10 May 2016. https://heart.bmj.com/content/102/17/1371.

(8) https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-stress-to-control-high-blood-pressure

(9)  Indian J Physiol Pharmacol . Oct-Dec 2012;56(4):388-92.

(10)  Hypertens Res . 2005 Jun;28(6):499-504. doi: 10.1291/hypres.28.499.

(11)  J Hum Hypertens . 2017 May;31(5):313-319. doi: 10.1038/jhh.2016.79. Epub 2016 Nov 17.

(12)  Indian Heart J. 2012 May; 64(3): 309–313. doi: 10.1016/S0019-4832(12)60094-7.