טיפים להורדת כולסטרול

סובלים מכולסטרול גבוה? כדאי שתדעו כי רמות גבוהות של כולסטרול בדם נחשבות לגורם סיכון למחלות לב. אז איך ניתן להוריד את רמת הכולסטרול?

כולסטרול הוא מרכיב חשוב בתאי הגוף וכן בתהליכים ביוכימיים רבים כמו יצירת הורמונים, סטרואידים, ויטמין D, חומצות מרה. רוב כמות הכולסטרול בגופנו מורכבת מכולסטרול טוב - HDL וכולסטרול רע - LDL.

אם יש בגופנו רמות גבוהות של כולסטרול רע, הוא שוקע על דפנות כלי הדם, מצר אותן, מוריד את גמישותן וסותם אותן ובעקבות זאת נוצרת בעיה בזרימת הדם. מחלה זו נקראת טרשת עורקים, וכאשר היא מתרחשת בעורקים המזינים את הלב, היא מעלה את הסיכון להתקף לב. יש מי שעוזר למנוע את המחלה: הכולסטרול מסוג HDL עוזר למניעה של שקיעת LDL על דפנות כלי הדם ולהרחקתו מכלי הדם.

ניתן למדוד את ערכי הכולסטרול בבדיקת שומנים בדם (פרופיל שומנים) שנעשית במסגרת בדיקות הדם השגרתיות. רמות הכולסטרול הכללי המומלצות הן פחות מ- 200 מ"ג\ד"ל. רמות LDL באנשים ללא גורמי סיכון למחלות לב צריכות להישאר מתחת ל-160 מ"ג\ד"ל. רמות LDL באנשים עם גורמי סיכון (הכוללים השמנה, עישון, חוסר בפעילות גופנית ומחלת לב בבני משפחה אחרים) צריכות להשמר מתחת ל-130 מ"ג\ד"ל. באנשים עם סיכון קיים למחלות לב, או חולי סוכרת, יש לשמור על ערכים הנמוכים מ-100 מ"ג\ד"ל ולשאוף להוריד ל 70 מ"ג\ד"ל או פחות.

כמה הרגלים בריאים שיעלו את רמות הכולסטרול הטוב HDL ויקטינו את רמות הכולסטרול הרע LDL בדם ואת הסיכון למחלות לב:

1. שמרו על משקל תקין:

משקל גבוה מידי מעלה את רמות LDL וטריגליצרידים, ומוריד רמות HDL.

2. בצעו פעילות גופנית:

חוסר פעילות גופנית יכול לגרום לעליה בערכי הכולסטרול הרע וירידה בערכי הכולסטרול הטוב. פעילות גופנית מסודרת יכולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע ולהוריד את רמת השומנים הנקראים טריגליצרידים בדם. בנוסף פעילות גופנית יכולה לסייע בירידה במשקל, וכך לעזור בהורדת הרמה של הכולסטרול הרע בדם. שלבו בין אימונים אירוביים לבין אימוני כוח (משקולות והתנגדות). השתדלו להשקיע חצי שעה בכל יום מימות השבוע לפעילות גופנית, גם אם מדובר בהליכה ממקום למקום או בנקיון הבית.

3. העדיפו את השומנים הנכונים:

א. הפחיתו בשומן רווי: שומן רווי מצוי לרוב במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר ובמקרר. מקורו במזון מן החי כגון נתחי בקר שמנים, נתחי עוף הנאכלים עם העור, גבינות שמנות וגם בשמן קוקוס ושמן דקלים. הפחתה בכמות השומן הרווי הינה מאוד יעילה להורדת ערכי כולסטרול רע.

ב. העדיפו שומן בלתי רווי: שומן בלתי רווי מצוי לרוב במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת חדר, ומקורו משמנים צמחיים, אגוזים, זיתים ואבוקדו. גם גרעיני חיטה, כותנה, פולי סויה וגרעיני תירס מכילים שומן בלתי רווי. אכלו דגים המכילים שומן בלתי רווי - כמו סלמון, מקרל, טונה לבנה, הליבוט וסרדינים. אלו מזונות המכילים שומנים בלתי רווים הנחשבים טובים, ומונעים שקיעה של כולסטרול רע על דפנות כלי הדם. אולם יש לשים לב לצרוך אותם במידה, כיון שיש בהם הרבה קלוריות ועודף צריכה שלהם באופן בלתי מבוקר יגרום להשמנה. הרשות האמריקאית למזון ותרופות (FDA) ממליצה על 2 כפות שמן זית ביום כתחליף לשומנים אחרים בתפריט.

ג. המנעו משומני טראנס: שומני טראנס מעלים את רמות הכולסטרול בדם בדומה לשומן רווי. שומני טראנס מצויים במזונות המכילים מרגרינה. ככל שהמרגרינה קשה יותר, יש סיכוי רב שהיא מכילה יותר שומן טראנס.

4. אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים:

שיבולת שועל, שעועית, ירקות ופירות כגון תפוחים, אגסים, שזיפים ודגנים מלאים. קיימים סיבים תזונתיים מסיסים וסיבים תזונתיים בלתי מסיסים. לסיבים מסיסים מיוחסת התכונה של הורדת כולסטרול, וסיבים בלתי מסיסים מסייעים לתנועות מעיים סדירות ויציאות קלות.

5. שתו יין אדום במידה:

מחקרים מצאו כי צריכת משקה אלכוהולי אחד עד שניים ביום, יכולה לעודד ירידה ברמת הכולסטרול. יין אדום נחשב ליעיל ביותר כיוון שהוא מכיל חומרים כגון ספונין ורסברטול. ספונין מונע את ספיגת הכולסטרול ממערכת העיכול לגופנו וכן משמש כחומר נוגד דלקת, תהליך המעורב בנזק לכלי הדם. רסברטול מונע שקיעת כולסטרול רע על דפנות כלי הדם. האפקט המיטיב של יין אדום מוכר כבר שנים בתור "הפרדוקס הצרפתי", כיון שהצרפתים נודעו בצריכתם הגבוהה של גבינות שמנות ובשר שמן, אולם הודות לשתית יין אדום אינם סובלים מסיכון יתר למחלות לב. הצריכה המומלצת היא כוס יין ביום לנשים ושתי כוסות יין ליום לגברים.

אם רמות הכולסטרול עדיין גבוהות, רופא המשפחה יכול להמליץ על טיפול תרופתי מתאים.

מאת: מרגנית בייניש, מערכת אינפומד