חרדת בחינות

בחברה המערבית ישנו דגש רב על הישגים אקדמיים ויכולות לימודיות. החל מגילאי הילדות תופסים הלימודים חלק משמעותי בשגרת יומנו, והערכתנו העצמית מבוססת בחלקה הגדול על תפקודנו במערכת החינוכית. אי לכך, עלולים הלימודים להוות מקור ללחץ, מתחים וחששות.

רמה מסוימת של לחץ בשעת מבחן היא טבעית ואף תורמת לביצוע, אך כאשר רמת הלחץ פוגעת ביכולת לתפקד בעת המבחן או הלמידה אליו, ייתכן ומדובר בחרדת בחינות.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא תופעה נפוצה יחסית בקרב תלמידים וסטודנטים והיא עשויה לבוא לידי ביטוי דרך אספקטים רגשיים, פיסיים, חשיבתיים והתנהגותיים:

• אספקטים רגשיים - ברמה הרגשית, חרדת הבחינות מבוטאת דרך חוויה של פחד, מועקה, לחץ ודאגה המתעוררים בעוצמה משמעותית בעת המבחן או הלמידה אליו.

• אספקטים פיסיולוגיים - רבים מהסובלים מחרדת בחינות סובלים מתסמינים פיסיולוגיים המתעוררים בעת הלמידה, בעת דיבור על המבחן המתקרב וכמובן- בשעת המבחן עצמו. תסמינים אלו עשויים להתבטא ברעד, הזעה, בחילות וסחרחורות, כאבי ראש, כאבי בטן ושלשולים או עצירות, קוצר נשימה ודפיקות לב מואצות.

• אספקטים התנהגותיים - החוויה הרגשית של הלחץ והחרדה אל מול הבחינות משפיעה גם על ההתנהגות לפני ותוך כדי הבחינה. כך, למשל, עלולה החרדה להתבטא באי שקט, הימנעות מלמידה לבחינה, קושי להתמיד בלמידה או בשאלות מסוימות בבחינה, למידה "אובססיבית" או מוגזמת ועוד.

• אספקטים חשיבתיים - האספקטים הקוגניטיביים הבולטים והמטרידים ביותר עבור מרבית הסובלים מחרדת בחינות הם חוסר יכולת להתרכז בזמן הבחינה או תופעת ה"בלק אאוט". עם זאת, חרדת בחינות מתבטאת פעמים רבות גם בתסמינים קוגניטיביים הנוגעים לתפיסות, מחשבות ואמונות בנוגע לבחינה. ניתן לסווג תסמינים קוגניטיביים אלו באופן הבא:

1. אמונות עצמיות שליליות – מתבטאות בדיבור עצמי כגון: "אני בטוח לא יכול להתמודד עם הבחינה", "לכולם נורא קל: ורק אני לא מבין כלום".

2. נבואות שחורות ופסימיות - "מתבטאות בדיבור עצמי כגון: "אני אכשל", "אני בחיים לא לא אצליח לסיים את התואר".

3. חשיבה דיכוטומית (חשיבת שחור-לבן) - מתבטאת בדיבור עצמי כגון: "אם אני לא אצליח לענות על השאלה הזאת כל המבחן הלך", "אם אני נכשל במבחן הזה אני כבר לא אתקבל לאוניברסיטה".

4. ייחוס פנימי שלילי יציב- מתבטאת בתפיסת קושי ספציפי או כישלון כנובעים מחוסר יכולת בסיסית. למשל: "נכשלתי כי אני אפס/ כי אין לי יכולות".

5. ייחוס חיצוני חיובי מצבי - מתבטאת בתפיסת הצלחה כ"מזל" או כתלויה במצב החיצוני ולא ביכולות פנימיות. למשל: "הצלחתי כי זה היה נורא קל", "כי היה לי מזל".

הגורמים לחרדת בחינות

הגורמים לחרדת בחינות משתנים מאדם לאדם ועשויים להיות מושפעים מהאינטראקציה בין גורמים חיצוניים-סביבתיים לגורמים פנימיים-אישיותיים.

גורמים אישיותיים כוללים נטייה לפרפקציוניזם, פחד מכישלון עקב דימוי עצמי נמוך וחוסר ביטחון, חשש מהצלחה (למשל, חשש מכניסה לתחרות בין אחים או מציפיות גבוהות מדיי של הסביבה) ועוד. כמו כן, עשויים להשפיע גורמים כהיעדר מיומנויות למידה, זיכרונות שליליים הקשורים לחוויות למידה ובחינות טראומטיות מהעבר, לחץ רב שמופעל על ידי הסביבה ועוד.

חרדת הבחינות נוצרת כאשר גורמים אלו ואחרים מביאים לכך שמצב הבחינה נתפס כמאיים והאדם מאמין כי אין ביכולתו להתמודד עם מצב זה. כך, נוצרות אמונות ותפיסות מעוותות ומוגזמות ביחס לבחינה ומופיעים סימפטומים פיסיולוגיים, רגשיים והתנהגותיים. בהתאם, נוצר "מעגל חרדה" בו התפיסות והאמונות מביאות לחרדה, החרדה מקשה על התפקוד בבחינה והכישלון (או הפגיעה בהישגים) מביא לחיזוק האמונות העצמיות השליליות ולהגברת החרדה ("הנה, אני באמת לא יכול, לא סתם אני נלחץ...").

טיפול בחרדת בחינות

חרדת הבחינות עלולה להביא למצוקה רבה, פגיעה בערך העצמי ופגיעה בהישגים הלימודיים, אך טיפול מתאים מביא במרבית המקרים לשיפור משמעותי.

טיפולים בחרדת בחינות הם נפוצים וניתנים במסגרות קבוצתיות, טיפולים פסיכותרפויטיים וסדנאות הממוקדות בנושא. הטיפול נוטה להיות קצר וכולל בדרך כלל מספר רכיבים בסיסיים:

• זיהוי ושינוי דפוסים ותבניות המייצרים חרדה - כאמור, לרכיב הקוגניטיבי אשר כולל את האופן בו נתפסות הבחינות ואת היכולת המוערכת על מנת להתמודד עמן יש משקל משמעותי ביצירת חרדה. במסגרת טיפול ניתן לזהות דפוסים אלו ולפעול להמרתם בדפוסי חשיבה יעילים יותר, תוך דגש על יצירת דיאלוג פנימי המכוון לשינוי אמונות לא רציונאליות ובלתי אדפטיביות.

• רכישת מיומנויות למידה - פעמים רבות החרדה נובעת מהיעדר מיומנויות למידה ואסטרטגיות ללמידה יעילה. גורמים אלו מביאים לחוסר מוכנות לבחינה וטיפול עשוי לסייע ברכישת הרגלי למידה שיאפשרו התארגנות טובה יותר. למשל, ניתן להתמודד עם נטייה ללמידה אובססיבית או נטייה להימנע מלמידה מרב לחץ. כמו כן, ניתן לרכוש מיומנויות של ארגון הזמן באופן יעיל יותר לפני הבחינה (הקפדה על שינה ואכילה סדירים, למשל), בעת הבחינה ואחריה (השוואות וחיפוש אובססיבי אחר שגיאות, למשל).

• טכניקות הרגעה עצמית - במסגרת הטיפול נלמדות ומותאמות באופן אישי טכניקות שונות אשר מאפשרות התמודדות עם החרדה כשזו מתעוררת. טכניקות אלו כוללות סוגים שונים של הרפיה, שימוש בדמיון מודרך וביופידבק.