דיאטת צום לסירוגין: עוד טרנד או שזה באמת עובד?

צום לסירוגין נשמע כמו פתרון יחסית פשוט: לא צריך לספור קלוריות, רק לצמצם את שעות האכילה. אבל מאחורי הטרנד הזה יש גם מחקרים שמראים יתרונות אפשריים לירידה במשקל ובמדדים מטבוליים, וגם סימני שאלה חשובים לגבי תופעות לוואי, התמדה לאורך זמן ואפילו השפעה אפשרית על בריאות הלב. לפני שמתחילים, כדאי להבין איך זה עובד, למי זה מתאים, ומה חייבים לבדוק כדי לעשות את זה בצורה בטוחה.

מהו צום לסירוגין ולמה הוא הפך פופולרי

צום לסירוגין זכה לפופולריות עצומה בשנים האחרונות, אך סקירה של 22 מחקרים גלובליים מראה כי הוא אינו יעיל יותר מדיאטות קונבנציונליות להשלת קילוגרמים. במחקרים אלו, אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר שצמו איבדו משקל בדומה לאלו שעקבו אחר ייעוץ תזונתי מסורתי. החוקרים מדגישים כי הירידה הממוצעת במשקל עמדה על כ-3%, נמוך מרף ה-5% (שנחשב משמעותי מבחינה קלינית). למרות ההייפ התקשורתי, צום לסירוגין אינו נחשב לפתרון קסם, אלא לאפשרות אחת מתוך רבות לניהול משקל, למרות שלא הוכח יתרון משמעותי באיכות החיים בהשוואה לשיטות אחרות[1].

השיטות הנפוצות של צום לסירוגין

קיימות מספר שיטות נפוצות ליישום צום לסירוגין[2]:

• שיטת צום יום כן/יום לא (Alternate-day fasting) כוללת ימים של אכילה רגילה ללא מגבלות כלשהן, לצד ימים שבהם צורכים כ-25% מצריכת הקלוריות היומית המקובלת.
• שיטת צום יום שלם (Whole-day fasting) כוללת יום או יומיים בשבוע של צום מלא או מוגבל מאוד, בעוד שבשאר הימים (5 או 6) אוכלים כרגיל. הדוגמה המוכרת ביותר היא דיאטת 5:2, שבה אוכלים כרגיל חמישה ימים בשבוע, ובמשך יומיים (לא רצופים) מגבילים את הצריכה ל-400 עד 600 קלוריות בלבד.
• שיטת אכילה מוגבלת בזמן (Time-restricted feeding) עובדת לפי תוכנית ארוחות יומית עם חלון זמן מוגדר לאכילה. דוגמה לכך היא אכילה בין השעות 8:00 ל-15:00 וצום בשאר שעות היממה, מה שיוצר רצף של שעות ללא מזון מדי יום.

מה קורה בגוף בזמן צום

מקור האנרגיה העיקרי בגופנו הוא בדרך כלל גלוקוז (סוכר בדם) המגיע מצריכת פחמימות. כאשר נמנעים מאוכל למשך שעות רבות, הגוף מנצל את כל מאגרי הסוכר הזמינים שלו. לאחר שמיצה את כל המאגרים הללו, הגוף עובר לשריפה של שומן כדי להפיק אנרגיה. מעבר זה הוא הגורם העיקרי לכך שצום לסירוגין עשוי לסייע בהפחתת שומן הגוף. מעבר לכך, ישנה תיאוריה נוספת הגורסת כי צום יוצר עקה (סטרס) מתונה על תאי הגוף, מה שדוחף אותם להסתגל, להתחזק ולשפר את יכולתם להילחם במחלות[3].

יתרונות אפשריים

מחקרים מצביעים על שורה של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים בצום לסירוגין, מעבר לירידה במשקל. בין היתרונות ניתן למנות[4]:

• שיפורים בזיכרון המילולי ובזיכרון העבודה אצל מבוגרים.
• שיפור במדדי בריאות הלב כמו לחץ דם וקצב לב במנוחה.
• הגנה על רקמות הגוף והפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב, והפרעות ניווניות של המוח.
• לחולי סוכרת סוג 2 הצום עשוי להפחית את רמות הגלוקוז והאינסולין בצום, לשיפור הרגישות לאינסולין ולהפחתת הצורך בטיפול תרופתי באינסולין.

מה עדיין לא ברור

למרות הממצאים המבטיחים, שאלות רבות עדיין נותרו ללא מענה. מרבית המחקרים שנערכו עד כה היו קצרים יחסית ונמשכו חודשים ספורים בלבד, ולכן לא ברור אם היתרונות הבריאותיים נשמרים לאורך שנים או לכל החיים. בנוסף, חסרות ראיות מוצקות לגבי השפעת הצום על איכות החיים לטווח ארוך. חוקרים מציינים כי יש צורך במחקרים נוספים שיבחנו את ההשפעות של סוגי צום שונים על אוכלוסיות ספציפיות, כמו גברים לעומת נשים, אנשים עם מדדי BMI שונים, ואנשים הסובלים ממצבים רפואיים קיימים במדינות שונות[5].

תופעות לוואי וסיכונים שכדאי להכיר

 מחקר משנת 2023 מעלה סימני אזהרה לגבי איבוד מסת שריר בזמן צום לסירוגין[6]:

• מהמחקר עולה שרוב המשקל שירד בתהליך הצום הגיע למעשה מאיבוד שריר ולא משריפת שומן: על כל קילוגרם שהמשתתפים הורידו, כשני שלישים (65%) היו מסת שריר, ורק שליש היה שומן.
• זהו נתון חריג ומדאיג, מאחר שבדיאטות רגילות מצפים שרק 20% עד 30% מהירידה במשקל יגיעו מהשרירים.
• איבוד שריר משמעותי כל כך עלול להוביל לחולשה ולפגיעה באיכות החיים, בעיקר בקרב אנשים מבוגרים.
• צום ממושך עלול לגרום לתופעות לוואי כמו עייפות, סחרחורות וכאבי ראש.
• עולה חשש שההגבלה התזונתית תעודד אכילת יתר או בולמוסי אכילה בחלון האכילה, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולשיבוש הרגלי אכילה בריאים.

צום ובריאות הלב: למה יש גם סימני שאלה

הקשר בין צום לבריאות הלב מורכב ומעורר שאלות חדשות. על פי נתונים ראשוניים שהוצגו בכנס של איגוד הלב האמריקאי (AHA) בשנת 2024 עולה שאנשים שאכלו בחלון אכילה של 8 שעות ומטה (כלומר, צמו במשך 16 שעות או יותר) נמצאו בסיכון גבוה ב-91% למות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלו שאכלו לאורך חלון זמן של 12-16 שעות ביממה. למרות שמחקרים קודמים מצאו יתרונות קצרי טווח, ממצאים חדשים אלו לא הראו שצום מפחית את הסיכון הכללי למוות מכל סיבה שהיא. למעשה, ממצאים אלו מראים שיש לנקוט בזהירות כי ייתכן ששימוש ארוך טווח בשיטה זו אינו מומלץ למניעת מחלות לב או להארכת חיים[7].

צום לסירוגין במצבים רפואיים

[8]

• בקרב הסובלים מהשמנת יתר, צום מוגבל בזמן (עם חלון של 8 שעות) נמצא יעיל לירידה במשקל בדומה להגבלה קלורית יומית.
• בקרב חולי סוכרת סוג 2 נראתה ירידה ברמות המוגלובין מסוכרר (HbA1c) וברמות הגלוקוז הממוצעות. חולים מדווחים כי קל להם יותר להתמיד בספירת שעות מאשר בספירת קלוריות, אך אלו שמשתמשים בתרופות מסוימות או באינסולין חייבים לבצע התאמות במינונים תחת השגחה רפואית צמודה כדי למנוע מצבי היפוגליקמיה מסוכנים במהלך שעות הצום.
• צום עשוי להפחית תסמיני אסתמה ולשפר את השליטה בדלקות כרוניות, כולל דלקת מפרקים.
• קיים שיפור בזיכרון המילולי וישנו פוטנציאל להגנה על תאי עצב מפני מחלות ניווניות כמו אלצהיימר.
• קיים פוטנציאל הגנה מפני מחלות מעי דלקתיות (IBD) וסוגי סרטן מסוימים.
• שיפור במדדי מפתח בתסמונת המטבולית הכוללים היקף מותניים, לחץ דם, ורמות סוכר ושומנים בדם.

למי זה לא מתאים ומתי חובה ייעוץ רפואי

• צום לסירוגין אינו מתאים לכולם ועלול להיות מסוכן עבור קבוצות מסוימות[9]:
• אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה.
• נשים בהריון או מניקות.
• ילדים ובני נוער הנמצאים בשלבי צמיחה.
• אנשים בסיכון גבוה לאובדן מסת עצם או לנפילות.
• אנשים הנוטלים תרופות המחייבות אכילה במועדים קבועים.
• בכל מקרה של מחלה כרונית, חובה להתייעץ עם איש או אשת מקצוע לפני שמתחילים.

מה כדאי לאכול בחלון האכילה

כדי לשמור על תזונה איכותית בחלון האכילה, מומלץ שהתפריט יכלול מגוון גדול של ירקות ופירות מכל הצבעים, דגנים מלאים (כמו פסטה מחיטה מלאה ואורז חום) במקום דגנים מעובדים, וחלבונים בריאים כמו דגים, עופות, קטניות ואגוזים. חשוב להשתמש בשמנים צמחיים בריאים (כמו שמן זית) ולהימנע משומן טראנס. שתיית מים, תה או קפה ללא סוכר היא קריטית למניעת התייבשות, תוך הגבלת מוצרי חלב ומיצים והימנעות מוחלטת ממשקאות ממותקים[10].

איך להתחיל בצורה בטוחה

תחילת התהליך דורשת תכנון והקשבה לגוף. צום לסירוגין יכול לגרום בהתחלה לרעב מוגבר, לעייפות ולירידה באנרגיה, ולכן מומלץ להתחיל בהדרגה. חשוב לזכור שצום כשלעצמו אינו מצב מאוזן, ולכן עלול להוביל לתגובת בולמוס מאוחרת. המפתח להתמדה ארוכת טווח הוא ללמוד לצרוך ארוחות מזינות ומנות מתאימות בעקביות. לפני השינוי, מומלץ מאוד להתייעץ עם תזונאית כדי לבנות תוכנית אישית שתבטיח צריכה מספקת של ויטמינים, מינרלים ונוזלים לאורך היממה[11].

לסיכום, צום לסירוגין אינו משיג בהכרח תוצאות טובות יותר מאלו של דיאטה רגילה. הבחירה בשיטה צריכה להיות אישית ובריאותית: בעוד שחלק מעדיפים את הפשטות של צום יום כן/יום לא, אחרים יתקשו לוותר על ארוחות סדירות. ולכן, לפני שמתחילים, יש לבחון האם השיטה מתאימה לאורח החיים ולמצב הבריאותי שלכםן.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.